Поліклінічне об`єднання м. Кіровограда

Відмова від паління

Організація школи відмови від паління



Организация Школы отказа от табака
Цель обучения пациентов в Школе.
Формирование негативного отношения пациентов к табачной зависимости путём повышения приверженности к выполнению рекомендаций медицинских работников и мотивации к отказу от табака.
Задачи обучения.
1. Выявление причин употребления табака.
2. Формирование позитивную мотивацию клиента при отказе от табака.
3. Обучение методам самоконтроля психологического состояния клиента.
Структура занятий.
Занятия в Школе имеют единую структуру:
• Вводная часть (знакомство с содержанием занятий)
• Информационный раздел (теоретическая часть занятия)
• Активные формы обучения (обучение практическим навыкам)
• Заключительная часть занятия (подведение итогов)
Формы представления материала.
Каждое занятие включает краткую инструкцию для медицинского работника по проведению занятия.
Информационный раздел.
Информационная часть представлена справочным материалом для ведущего занятия. Главная направленность материала – информирование пациентов о табачной зависимости и повышение их осознанного участия в процессах лечения и профилактики.
Активная часть занятия направлена на развитие у пациентов умений и навыков, необходимых для наиболее эффективного контроля своего состояния и сохранения здоровья.
Содержание занятий.
Полный цикл состоит из 7 занятий по 45 минут, посвящённых наиболее важным проблемам, предусмотренным программой Школы.
Занятие 1. Отказ от курения (психологическое консультирование).
Занятие 2. Курение и здоровье.
Занятие 3. Психотерапия табачной зависимости.
Занятие 4 . Курение и беременность.
Занятие 5. Курение и фитотерапия.
Занятие 6. Курение и диета.
Занятие 7. Способы отвыкания от курения.
Инструкция.
Первому занятию уделяется особое внимание в связи с тем, что кроме раскрытия темы, предусмотренной общей программой Школы, именно при первой встрече закладывается главная цель - желание па¬циентов к сотрудничеству.
На первом занятии медсестра сообщает о це¬ли обучения всего цикла, дает краткий обзор тематики Школы. Пациентам рекомендуется записать график работы Школы в дневник. Очень важно попросить пациентов высказать свое мнение и пожела¬ния по проведению занятий, свои ожидания от них. Наиболее общие замечания, пожелания, по возможности должны быть учтены при дальнейших занятиях. Важно уметь переориентироваться в ходе про¬ведения любого занятия, но соблюдая общую систему его построения. Приступая конкретно к теме первой встречи, медсестра кратко описывает его структуру. При изложении информационного материа¬ла учитываются общие правила:
• необходимость следить за временем;
• избегать пространных рассуждений;
• использовать только понятную терминологию или обязатель¬но пояснить специальные названия
• говорить уверенно, но не излишне назидательно;
• владеть аудиторией.
Каждый активный раздел занятия предусматривает практическое освоение небольшой части новой информации и возможное по¬вторение предыдущего материала. Систематическое заполнение дневника, работа с индивидуальным планом действий способствуют закреплению полученных знаний и приобретению умений.
При подведении итогов каждого занятия медсестра еще раз подчеркивает основные моменты темы, отмечает обязательные успе¬хи пациентов и дает задания по закреплению приобретенных прак¬тических умений.
Занятие 1
«Отказ от курения»
(психологическое консультирование)
С самого детства мы видим, как окружающие нас люди (родители, родственники, друзья) разговаривая, одновременно курят. Мы постепенно привыкаем к тому, что табачный дым сопровождает нас повсюду, что курение – это норма поведения в нашем обществе.
Почему люди закуривают первую в жизни сигарету и затем всю жизнь продолжают курить? И почему же так трудно избавиться от этой привычки?
Курение вырабатывает у людей двойную зависимость:
1. Психологическая зависимость, которую можно назвать «поведенческой». А именно привычку зажигать сигарету в какой-либо ситуации.
2. Физическая зависимость, то есть зависимость от никотина, которая вынуждает курить регулярно, чтобы поддерживать в организме определенный уровень насыщения никотином.

Как у человека формируется привычка?
Конечно же, причины указанные выше, продолжают играть роль. Но, кроме того, появляются два новых фактора: устойчивость или привычка организма и даже удовлетворение от курения. Человеку свойственно привыкать ко всему и быстрее всего он усваивает дурные привычки. Неприятные впечатления от первого знакомства с табаком постепенно сглаживаются и человек присоединяется к числу потребителей табачной продукции, выбирает по своему вкусу одну из марок сигарет, угощает сигаретами других курильщиков, принимает угощение от них. Он закуривает сигарету при возникновении стрессовых ситуаций. Потребность в сигарете в такой ситуации является не физиологической, а только психологической. Успокоением служит не табак, а сам процесс курения.
Все это способствует выработке привычки к сигарете. Но постепенно часть сигарет человек выкуривает уже не только потому, что в определенной ситуации «положено делать» курительные движения, а потому, что у него периодически возникает потребность в курении. Таким образом, «поведенческая зависимость» прочно закрепляется. И, постепенно, незаметно для курильщика, начинает формироваться физическая зависимость от никотина.
Формирование привычки
Позитивные события Праздники
Негативные события Стрессы
Общение «Трубка мира»


Постепенно вырабатывается двойная зависимость:
- Психологическая или «поведенческая» зависимость, связанная как с позитивным, так и с негативными ситуациями, а также с желанием вступить в контакт (предложение сигареты). Сигарета играет центральную роль. Она является прелюдией к разговору.
- Физическая зависимость, связанная с влиянием никотина на центральную нервную систему.
Курильщик не всегда в равной мере подвержен двум видам зависимости. У него может преобладать какая-то одна из них.
Наличием у курильщика одновременно двух видов зависимости объясняются тремя причинами курения:
- ради удовольствия
- ради защиты от стрессов: отгородиться от проблем
- ради подпитки никотином
В результате курильщик попадает в замкнутый круг табачной зависимости.
Психологическая зависимость и потребность совершать курительные движения ведут к наращиванию количества выкуренных сигарет. Вместе с тем, из-за увеличения числа выкуренных сигарет нарастает приток никотина, что усугубляет физическую зависимость от этого наркотика. Никотиновая зависимость закрепляет и усиливает «поведенческую» зависимость.
Трудно ли бросить курить?
Достаточно ли только силы воли, чтобы бросить курить?
Если психологическую или «поведенческую» зависимость можно сравнить с дурной привычкой, которую еще можно подавить усилием воли, то физическая зависимость воле неподвластна.
Что происходит, когда человек с табачной зависимостью бросает курить? Прежде всего, происходят проблемы психологического характера:
- непреодолимое желание закурить,
- раздражительность,
- чувство потерянности и волнения,
- беспокойство,
- невозможность сосредоточиться,
- нервозность,
- нетерпеливость,
- бессонница.
Кроме того, это физические проявления:
- повышение аппетита,
- риск набрать излишний вес,
- необычное замедление сердечного ритма.
Психологические проявления связаны с воздействием никотина на нервную систему, физические – с его воздействием на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы. Прекращение курения зачастую оборачивается набиранием излишнего веса, чего все опасаются. И человек ссылается именно на эти физические проявления, хотя на самом деле он не выдержал других трудностей. Обычно эти трудности достигают пика через неделю после прекращения курения и начинают уменьшаться через месяц. Иногда они усугубляются естественной склонностью к полноте, усиливаются по причине индивидуальных психологических особенностей, например, повышенной возбудимости или склонности к депрессии.
От чего зависит прекращение курения молодыми людьми?
Вероятность отказа от курения выше у:
- женщин, чем у мужчин,
- людей, состоящих в браке,
- людей, имеющих работу,
- людей, занятых умственной работой.
Вероятность бросить курить снижается:
- при наличии курящих друзей, членов семей,
- нездоровом образе жизни,
- отсутствие физической активности в свободное время,
- употребление алкоголя.
Этапы подготовки к прекращению курения:
1. Найти в себе силы и укрепить стремление бросить курить.
2. Изменить свое отношение к курению, сократить потребление сигарет, стать «сознательным» курильщиком.
Все средства «против курения» являются лишь поддержкой стремления бросить курить. И если это стремление отсутствует, то бесполезны любые средства.
Человеку свойственно с большим рвением бороться за что-то, чем против чего-то. Позитивная мотивация всегда более привлекательна и продуктивна, чем негативная, особенно если речь идет о личных интересах.
Три признака «хорошей мотивации».
• она должна быть позитивной
• она должна исходить «из глубины души»
• она должна обладать способностью к развитию и усилению
Условно можно выделить три группы мотивации: причины физического свойства («от бытия»), психологические и косвенные (т.е. альтруизм, побуждающий бросить курить не ради самого себя, а ради чего-то или кого-то).
Мотивация «от бытия»
В ее основе – здравый смысл.
1.Чтобы избежать серьезных заболеваний. Влияние никотина на сердечно-сосудистую систему, на дыхательную систему, что приводит впоследствии к развитию серьезных заболеваний.
2.Устранить каждодневные проблемы. С точки зрения эстетики (особенно для женщин), курение – явно негативный фактор. Пожелтевшие зубы, запах изо рта, нездоровый цвет кожи – все это результат курения.
- Улучшается обоняние, уйдет чувство хронической усталости и одышка, можно снова заниматься спортом.
- Улучшится эмоциональный настрой. Уйдет чувство нервозности и беспокойства.
3. Не упустить шанс, который дает болезнь. Если человек заболевает, то это на время отбивает тягу к курению. Есть возможность прекратить курение.
4. Материальный фактор. Курение – дорогое удовольствие.

Психологические мотивы
Они затрагивают область чувств, воображения. В основе три элемента:
Освобождение из табачного рабства, возвращение к изначальной чистоте, гордость за свой поступок.
Каждому курильщику известно: чувство легкой паники при виде последней сигареты, чувство раздражения, когда спичек нет и поиски табачного киоска. Как только вы бросаете курить, все отойдет в прошлое.
Исчезнут приметы курения: ваше дыхание вновь станет свежим, вы будите выглядеть моложе, к вам вернется былой оптимизм. Вы ощутите себя свободным от никотина, чистым как внешне, так и внутренне. Окружающий мир тоже станет чище.
Гордость. Рост самооценки. Избавиться от табачной зависимости означает стать сильнее. Повышение престижа некурящего человека. Гордость за самого себя, за свой поступок, за то, что смогли освободиться от табачного рабства.
Бросить курить ради кого-то или чего-то
1. Бросить курить ради ближних. Человеком движет забота о ближних, о их здоровье (маленькие дети, беременные женщины, старики)- все они жертвы пассивного курения.
2. Бросить курить во имя идеи, например, ради защиты окружающей среды.
3. Бросить курить ради высших сил (вера в бога).
Проанализировав все причины, выберите самую существенную. Можно вспомнить, под влиянием каких факторов вы в свое время начали курить. Если, например, веской причиной является чувство восхищения и зависти к некурящим, то надо это чувство укреплять. Надо сделать так, чтобы это чувство заняло в вашей жизни большее место, чем тяга к курению.
Создавая предпосылки для прекращения курения, надо изменить отношение к табаку. Прежде всего, вы должны стать «сознательным» курильщиком и тем самым уменьшить табачную зависимость. С этой целью нужно:
- не допускать «несознательного» курения, т.е. исключить случаи, когда, например, вы не можете вспомнить, как сигарета оказалась у вас во рту. Пачка сигарет не должна находиться под рукой.
- Курить в отведенном месте и не заниматься попутно никакими делами. Таким образом, вы будете курить меньше.
- Привить себе пренебрежительное отношение к сигарете. То есть закуривать не сразу, а выдержав паузу.
- Изо дня в день сокращать число выкуренных сигарет
- Приклеить к пачке сигарет листок бумаги и ставить время, когда вы курили, работа, от которой отвлеклись, причина курения, оценка необходимости данной сигареты в баллах.
Все это позволит упорядочить курение, сократит число выкуренных сигарет и облегчит выведение из табачной зависимости.
Когда и при каких условиях бросать курить?
Создание благоприятных условий зависит в первую очередь от самого человека. Не следует предпринимать попытку бросить курить:
- в конце года, в преддверии новогодних праздников, так как в этот период соблазнов и поводов будет предостаточно;
- в период сильных стрессов;
Бросать курить лучше надо в период, когда жизнь идет «обычным чередом». Заранее наметить точный день вряд ли возможно. В определенный момент вы почувствуйте внутренний импульс – это и будет ваш день.
В первые дни забота о «не курении» должна стать абсолютным приоритетом. Все остальное – работа, друзья - должно на некоторое время отойти на второй план. Избегайте рискованных ситуаций: семейных застолий, вечеринок с друзьями – всего того, что сопровождается потреблением алкоголя.
Вы все же решили бросить курить. Что же делать? Существует несколько способов:
1 способ. Обратитесь к специалистам.
Психолог подберет подходящую методику, врач посоветует, как снять последствия отказа от никотина. Конечно, врач поможет вам бросить курить, однако это не значит, что он все сделает за вас и избавит от неприятных ощущений и эмоций.
2 способ.
Важно избрать правильный подход к проблеме и спланировать свои действия по ее решению. Чем является для вас эта привычка? Чтобы ответить на этот вопрос, начните следить за ее проявлениями и отмечать, в какой ситуации вы курите больше всего или когда получаете больше удовольствия от сигареты а) во время работы, б) в момент стресса, с) общаясь с коллегами и друзьями, д) оставаясь в одиночестве)
а) Вы – профессиональный или мыслительный курильщик: ваша привычка связана с профессиональной деятельностью, обычно с умственным трудом. Вам кажется, что без сигареты вы не способны эффективно работать. Но, однако, влияние никотина на работоспособность – отрицательное.
Что же делать? Попробуйте перейти на другой стимулятор, например, кофе или чай. Причем, чай, особенно зеленый, т.к. вещества, содержащиеся в нем, с одной стороны, снижают потребность организма в никотине, а с другой – выводят из организма накопившийся токсин. Тонизирующий эффект от чая не слабее, чем от кофе, но он действует мягче и более продолжительно. Сначала можно чередовать: одна сигарета – одна маленькая чашечка чая. Если вы не любите чай или кофе, попробуйте заменить сигареты сладкими леденцами. Конечно, значительного тонизирующего действия они не оказывают, однако поступление в кровь глюкозы стимулирует работу мозга.
Однако такие простые средства смогут помочь только в том случае, если ваш стаж курения мал. Но для тех, кто стал рабом своей привычки, психологи разработали ряд советов. Если вы относитесь к первому типу, т.е. сигарета для вас в первую очередь стимулятор в работе, то суть вашей проблемы в следующем. У психологов существует понятие рабочей пристройки – то есть привычного действия, которое помогает сконцентрироваться, «включить» мышление и сосредоточиться на работе. В вашем случае отказ от курения сложен не только сам по себе, но и в связи с затруднениями, которые возникают в профессиональной деятельности.
Что же делать? Прежде всего, лучше приступить к постепенному отказу от сигарет, находясь в отпуске, и совместить это мероприятие с переменой обстановки (поездка на курорт, поход, лучше в горы, где чистый и разреженный воздух, поездка в деревню). Именно в условиях, максимально отличных от привычных, отказ от курения будет сравнительно легким. Приступая к отказу от курения, сначала подсчитайте, сколько сигарет у вас уходит в день в нерабочей обстановке. Разделите количество часов, когда вы спите, на эту цифру – и полученный промежуток примите за минимальное время между двумя сигаретами. Далее каждые два-три дня следует снижать дозу на одну-две сигареты. При этом промежуток времени до следующей сигареты будет все увеличиваться. Можно использовать и дополнительные временные ограничения: не курить утром (до завтрака) или вечером. Можно ограничить себя и по-другому – увеличивая время между сигаретами за счет конкретных действий (не курить на прогулке, на пляже и.т.д.), если вы проводите отпуск вместе с детьми, то возьмите за правило не зажигать сигарету в их присутствии.
Таким образом, вы будете постепенно снижать привычную дозу никотина, поступающего в организм за день. В этом случае постепенный отказ от курения сведет к минимуму все нежелательные последствия. Однако, полностью их избежать их не удастся. Если вы почувствовали, что не можете преодолеть неприятные ощущения, ни в коем случае не увеличивайте дозу. Попытайтесь отвлечься (занятия спортом, прогулка). Главное не концентрируйтесь на своих ощущениях и не смотрите ежеминутно на часы.
Наверняка за время отпуска вы преодолеете свою привычку. Однако не рассчитывайте, что все закончится настолько легко: с возвращением на рабочее место вернется и зависимость. Что же предпринять?
Еще находясь в отпуске, вам нужно осознавать, что психологическая зависимость в привычной обстановке скорее всего вернется, несмотря на преодоленную физиологическую. Но бояться этого не надо: к решению проблемы можно подготовиться заранее. Следует приступить к разработке новых рабочих пристроек. Начните заниматься любой интеллектуальной деятельностью (разгадывание кроссвордов, чтение литературы, изучение по книге какой-либо дисциплины). Какими могут быть рабочие пристройки? Это может быть: глоток сока, кофе, чая, приведение себя к «рабочему» виду – одежда, макияж. Если ваша работа связана с напряжением глаз, то каждый раз, когда возникает желание закурить, от него можно отвлечься, делая зрительную гимнастику. Внутреннее напряжение поможет снять дыхательная гимнастика. Перед началом работы поможет включение тихой, приятной, но не усыпляющей музыки. Избрав пристройку, которая вас устраивает, и вид деятельности, которым будете заниматься, приготовьтесь к работе. Примите соответствующий вид или поставьте рядом с рабочим местом стакан с соком, произнесите кодовую фразу, например, «Приступим», включите избранную мелодию. В процессе же работы, остановившись для размышления или с началом утомления, делайте то, что избрали в качестве замены курению (гимнастику для глаз, спины, дыхательную, глоток сока и.т.д.). Через какое-то время эти действия станут не менее привычными, чем курение, и когда у вас возникает желание закурить, замещать одну пристройку другой будет сравнительно легко. Конечно, приступать в отпуске к этим мероприятиям не всегда удобно, но это не повод откладывать расставание с вредной привычкой. Во-первых, следует засечь время от одной сигареты до другой, а потом попытаться его увеличивать, не позволять себе курить чаще, чем в начале дня. Не «стрелять» сигареты у коллег. Во-вторых, очень важно отвыкнуть курить на рабочем месте. Выходите в коридор, когда ваши сотрудники курят.
Примерно через неделю, когда вам станет сравнительно легко справляться с потребностью увеличивать дозу, следует брать на работу на 1-2 сигареты меньше. Таким образом, вы будете постепенно уменьшать дозу. Преимущество такого подхода в том, что, как и ежедневное количество сигарет, скорость расставания с привычкой можно регулировать индивидуально.
В это же время следует начать отказываться от курения в нерабочей обстановке. Поставьте условие: не курить после 8 часов вечера или по дороге домой или после ужина. Определите максимальное количество сигарет. Которые вы будете позволять себе по выходным, причем оно должно быть в 1,5-2 раза меньше, чем в рабочий день. Каждый выходной следует снижать дозу на одну-две сигареты.
Параллельно со снижением дозы никотина нужно начать вырабатывать рабочие пристройки. Но здесь другая схема. При уменьшении количества «рабочих» сигарет желание закурить начинает появляться раньше, чем наступает время для очередного перекура. Это время следует «скрашивать» глотком чая, апельсином или гимнастикой для глаз, дыхания, спины. Одной из лучших пристроек в этом случае является ароматическая стимуляция. Зажгите благовонную палочку или ароматическую свечку, запах которой вам приятен. Это не только отвлечет от желания зажечь сигарету, но и вызовет чувство привычного действия и ощущения: вы воспользовались зажигалкой и почувствовали новый запах. Из ароматов для стимуляции мыслительной деятельности лучше всего подходит запахи цитрусовых, зеленого чая, кофе. Следует избегать только слишком сладких, тяжелых, дурманящих ароматов, а также мяты: все они оказывают расслабляющее действие и не способствуют созданию рабочей обстановки.
Пересмотрите свой режим дня и недели. Если вы заняты умственным трудом, то дома старайтесь заняться активным отдыхом (физкультура, спорт, прогулка). Если ваш отдых будет правильно спланирован, эффективное снятие напряжения обязательно снизит потребность в сигаретах.
Особый вид «профессионального» курильщика – тот, кто зажигает сигарету каждый раз, когда садится за руль автомобиля. Наиболее эффективной является ароматическая стимуляция. Важный аспект курения – привычный запах. Выберите любимый аромат и поместите в машине. Пусть этот запах станет привычным и начнет ассоциироваться у вас с поездкой за рулем, заменив табачный дым.
Второй аспект – действие. Если вы не зажжете сигарету, сев за руль, у вас может возникнуть чувство дискомфорта. Придумайте другое действие, связанное с вашим автомобилем: проверьте, хорошо ли накачаны колеса, сколько в баке бензина и.т.д. Сделайте это своей привычкой, своеобразной «автомобильной» рабочей пристройкой.
б) Вы являетесь так называемым «стрессовым» курильщиком. Для вас сигарета является расслабляющим фактором. Время, которое вы тратите на то, чтобы ее достать из пачки, зажечь и выкурить, дает возможность осознать внезапно возникшую проблему, которая и становится причиной стресса, а привычные действия и ощущения успокаивают вас.
В этом случае можно посоветовать следующее: вместо того, чтобы закурить, сделайте глубокий вдох, медленный выдох и не спеша, посчитайте от 20 до 1. Совершите любое другое привычное действие: выпейте чая лучше с мятой или ложечкой бальзама на травах.
Для вас отказ от сигареты это сильный стресс. Вы, скорее всего, нервный, беспокойный человек. Следует определить: где и когда стрессы для вас наиболее часты. У большей части людей опасное время и место – рабочее. Если вы относитесь к их числу, то действовать лучше точно так же, как и курильщику первого типа – уйти в отпуск и полностью сменить обстановку, расслабляющую атмосферу. Именно в такой обстановке справиться с никотиновой зависимостью будет проще всего. Ничего не предпринимайте в первые три-четыре дня. Понаблюдайте за своей привычкой: сосчитайте, сколько сигарет в день вам необходимо. Постарайтесь проследить, когда именно вам хочется закурить. Проанализируйте каждый из этих моментов, ответив на вопросы:
- Почему мне захотелось курить именно сейчас?
- Что мне дала именно эта сигарета?
- Можно ли было в этот раз обойтись без нее?
Следующий этап – снижение дозы. От ранее сосчитанного количества ежедневных сигарет отнимайте по одной каждые 2-3 дня. Конечно, без неприятных ощущений не обойтись – раздражение, вспышки гнева, которые характерны для вас в большей степени, чем для курильщиков других типов.
Как же поступать в этом случае?
Во-первых, всегда извиняйтесь. Это поможет не только поможет помириться с людьми, которых вы обидели, но и избавит вас от дополнительного источника дискомфорта – чувства неловкости перед ними («Во всем виновата моя мерзкая, отвратительная привычка. Я обязательно справлюсь с ней и больше никогда не обижу тех, кого люблю»).
Во-вторых, вовремя, когда тяга к сигарете особенно сильна, необходимо совершенно отказаться от возбуждающих напитков, таких как крепкий чай и кофе. Их следует заменить теплым молоком, соками, особенно цитрусовыми, травяными чаями, в состав которых входит пустырник, мята, мелисса. Если же вы совсем не можете обойтись без тонизирующих напитков, то кофе следует пить с молоком, а чай – с лимоном и мятой.
Женщинам рекомендуется забыть на время о фигуре: практически ни одна диета не способствует хорошему настроению. Всем, кто бросает курить следует обязательно включать в свой рацион бананы и темный шоколад: именно эти продукты стимулируют выработку эндорфина – гормона удовольствия. В это период следует отказаться от соленой, пряной и острой пищи. Во время отпуска необходимо укрепить нервную систему. Больше гулять. Но если вы не в состоянии контролировать свои вспышки гнева или обиды, то знайте: ваша нервная система сильно расшаталась. Для ее укрепления следует применить более радикальные медикаментозные методы.
Еще в отпуске проверьте, какие действия и ощущения вас успокаивают. Поэтому одним из вариантов успокоения могут стать ароматические палочки или свечи, горящие в рабочем кабинете. Успокаивающие вас запахи можно просто носить с собой в виде нюхательной соли.
Не менее эффективно для многих людей, особенно для женщин, воздействие цвета. Если вы подвержены частым стрессам, вам следует избегать присутствия красного цвета. Он оказывает сильное возбуждающее действие на нервную систему. Если вы предпочитаете теплую цветовую гамму, то уделите внимание ярко-желтому, оранжевому, светло-коричневому цветам или вишневому цвету. Благоприятно действует зеленый и нежно-голубой цвет.
Также следует избегать ситуаций, в которых вас поджидает сложный, психологически напряженный момент. Большая часть стрессов происходит на работе между начальством и подчиненными. Поэтому как можно скорее постарайтесь найти общий язык со своим начальником. Все советы, касающиеся замены «стрессовой» сигареты другими раздражителями, применимы и в том случае, если вы пытаетесь расстаться со своей привычкой «без отрыва от производства», то есть, не уходя в отпуск. Однако в этом случае ваша задача существенно усложняется: отвыкать от курения придется в ситуации, когда стрессов не избежать. Что же делать? Начните с подсчетов. Во-первых, необходимо установить, сколько сигарет вы выкуриваете каждый день. Во-вторых, попытайтесь быть честным с собой и установите, какое их количество действительно связано со стрессовыми ситуациями. Проследите с течение недели и подсчитайте, сколько сигарет вам необходимо выкурить в выходные дни. Если стресс сопровождает вас на работе, постарайтесь не курить в нерабочее время. Постепенно уменьшайте количество сигарет в выходные дни – на две в неделю. Это поможет не только сохранить здоровье, но и приведет к повышению самооценки и уменьшению количества стрессовых ситуаций.
Что же делать, если возникла сложная ситуация? А) Сменить марку сигарет. Табак такой же крепости, но при этом наименее приятный вам. Б) Перед тем, как потянуться за сигаретой, медленно сосчитать до 10, а, достав ее некоторое время вертеть в руках, прежде чем поджечь. Вдобавок, перед тем, как закурить, можно использовать ароматическую стимуляцию, съесть кусочек темного шоколада или заварить чай.
Нужно следовать некоторым правилам. Зажженную сигарету выкуривайте только до половины, потом старайтесь затягиваться реже и неглубоко. Еще через неделю начните выбрасывать сигарету после первой же затяжки. К этому времени у вас должен сформироваться ряд привычных действий, заменяющих курение, а через неделю вам можно отправиться на работу совсем без сигарет.
У многих людей, обычно курильщиков с большим стажем, потребность закурить вызывает как стресс, так и повышенные нагрузки на работе.
Вам будет легче справиться с зависимостью, находясь в отпуске. Постарайтесь максимально оградить себя от неблагоприятных факторов, сменить обстановку. Начните укреплять нервную систему. Ответьте на несколько вопросов.
* вы всегда быстро засыпаете;
* ваш сон достаточно крепок, вы не просыпаетесь ночью и не видите тревожных снов;
* вас ничуть не раздражает ожидание (очередь, остановка перед светофором и.т.д.);
*вы повышаете голос в споре достаточно редко (хотя бы не каждый день);
* в конфликтной ситуации вы никогда не повышаете голос первым;
* вы никогда не кричите, если чувствуйте, что не правы;
во время спора или конфликта вы никогда не испытывайте желания ударить кулаком по столу или по-другому «спустить пар».
Курильщики первого и второго типа гораздо чаще встречаются среди мужчин, чем среди женщин. Так происходит потому, что, в отличие от женщин, мужчины зачастую гораздо сильнее поглощены работой, чем всеми аспектами жизни. Вам следует обязательно научиться отдыхать и переключаться. Пересмотрите свой рабочий график и научитесь иначе организовывать день. Постарайтесь хотя бы по два часа 2 раза в неделю уделять спорту или хотя бы прогулкам на свежем воздухе. Вспомните хобби, которыми вы увлекались в юности.
Когда вы победите зависимость, от эффективного отдыха отказываться не следует. Это во много раз снизит вероятность того, что вы снова вернетесь к своей вредной привычке. Вы убедитесь, что ваш отдых не только не вредит работе, но и положительно сказывается на ее результатах.
в) Если вы предпочитаете курить в компании, то вы – ситуационный курильщик. Большая часть людей, составляющих ваш круг общения, подвержена этой привычке. Вы участвуйте в таких корпоративных мероприятиях, как перекуры, неизменно утвердительно отвечая на предложение покурить, а также любите поддержать компанию, если общение сопровождается не только курением, но и принятием алкоголя.
Если вы относитесь к этому типу курильщиков, то приобрели вы эту привычку «за компанию». Как же теперь избавиться от нее? Методики, которые предлагались для предыдущих типов вам мало подходят. В вашем случае потребуется вся сила воли, на которую вы способны, а также умение убеждать людей в своей правоте. Этот последний фактор необходим потому, что таким людям, как вы, гораздо легче делать что-то вместе, чем поодиночке. Именно поэтому у вас будет гораздо больше шансов на успех, если вы найдете единомышленников, которые вместе с вами захотят избавиться от вредной привычки. Для вас больше всего подходят активные, деятельные способы преодоления привычки, в частности спорт (бассейн, шейпинг, бег и.т.д.). Соблюдайте несколько правил: не курите после и, особенно, во время нагрузок. Это особенно опасно: организму требуется гораздо большее количество кислорода, поэтому ваше дыхание становится очень глубоким. Таким образом, закуривая, вы получаете большую порцию сажи и токсического дыма, чем в любой другой момент. Не менее важный момент в занятиях – регулярность.
Следующим совместным мероприятием должна стать очистка организма и применение различных методов преодоления никотиновой зависимости. Используйте состязательный метод. Заключите со своим другом пари: кто дольше продержится без единой сигареты. Если вы все-таки бросаете курить в одиночестве, дайте перед кем-нибудь из близких людей обет: скажите, что сможете не курить в течение определенного срока. Определите приз для победителя. Приступайте к снижению дозы никотина. Проанализируйте, когда вы курите больше всего. Скорее всего, это происходит в те дни, когда вы больше находитесь в обществе других курильщиков. Сосчитайте, сколько сигарет вам необходимо в тот день, когда вы проводите время в одиночестве. Прибавьте к этому количеству еще одну – вот ваша норма на любой другой день. Можете распределить эту дозу как вам угодно. Можете экономить сигареты на вечер, справляясь с зависимостью предложенными средствами. Встретившись с друзьями, объявите, что вы бросаете курить, и попросите не давать вам сигарет. Это очень важно: друзья поддержат полезное начинание, а возможно, присоединятся к вам. Для вас, вероятно, важно, что о вас думают окружающие. И если у вас не хватит силы воли, ваши друзья, предупрежденные заранее, не будут вас угощать.
Может случиться и так, что некоторые из знакомых начнут отговаривать вас от этого решения. Постарайтесь не вступать в спор, чтобы не прислушиваться к их доводам: ведь зависимость еще не преодолена. В этот период вам необходимо отказаться от употребления спиртных напитков: даже маленькая доза алкоголя раскрепощает человека и ослабляет его самоконтроль и силу воли. В это время постарайтесь меньше общаться с теми друзьями и знакомыми, которые курят. Проводите время в компании некурящих или бросающих курить. А если количество контактов ограничить сложно, то встречайтесь в таком месте, где запрещено курить.
Можете поменять свой имидж. Конечно, женщинам сделать это проще: поменять прическу, цвет волос, стиль одежды. Мужчинам – отрастить или усы, сменить стиль одежды.
Сделайте курение скучным. Исключите из своего лексикона фразу «Пойдем, покурим!» Забудьте о походах в «курилку» – ходите туда, когда там никого нет.
Итак, вы преодолели зависимость. Но трудности только начинаются. Через некоторое время в компании вам вновь захочется закурить. Как избежать этого? Только усилием воли. Если вы чувствуйте, что не в состоянии справиться в одиночку, попросите кого-нибудь из знакомых, кто сам не курит, время от времени напоминать вам, что вы бросили эту отвратительную привычку. Попробуйте применять способы психологического замещения. Продолжайте заниматься спортом. Не гонитесь за достижениями: ведь вы тренируетесь ради здоровья. Начните помогать бросить курить другим людям из числа родных, друзей, сослуживцев. Убеждая их, вы будете одновременно убеждать и себя в правильности сделанного выбора.
г) Если вы чаще всего курите в одиночестве, то не думайте ли вы, что это происходит от скуки? Не является ли это способом скоротать время. Ваш тип курильщика можно назвать «скучающим».
Проанализируйте, в какой момент у вас возникает желание закурить – дома, на работе, после работы.
Дома. Подумайте, сколько у вас недоделанной работы по хозяйству! Займитесь чем-нибудь полезным – приделайте дверцу шкафа, начните уборку, приготовьте обед и.т.д. Однако так будет только в том случае, если никотиновая зависимость еще окончательно не сформировалась. Если же вы курите достаточно давно, то даже когда мозг и руки заняты важным делом, организм все равно нуждается в дозе никотина. В этом случае постарайтесь максимально отсрочить момент закуривания. Можно съесть яблоко, позвонить другу. Поставьте себе условие: не закурю, пока не доварю суп и.т.д. Не курите в квартире, выходите на балкон или на улицу. Спорт – хороший способ бороться с вредной привычкой. Обратите внимание на свое здоровье. Если вы курите не очень давно и являетесь молодым человеком, то никакой опасности для вас физические упражнения не представляют. Но в некоторых случаях следует особенно внимательно следить за нагрузками, чтобы не нанести себе вреда.
На работе. Часто случается, что человек курит, чтобы чем-то заняться на рабочем месте или хотя бы создать впечатление занятости, если работа скучна. Не повод ли это поискать другую работу? Решение бросить курить может стать хорошим начальным толчком к повышению благосостояния. Однако если работа вас устраивает, то попытайтесь найти себе какое-нибудь занятие. Можно по-новому организовать свое рабочее место и начать выполнять больший объем работы. Это может послужить карьерному росту.
После работы. Если же вы курите из-за того, что нечем больше заняться вечерами, тогда у вас серьезные проблемы в личной жизни. И начинать надо с решения личных проблем. Сформируйте круг общения, запишитесь в клуб по интересам и.т.д. Но, конечно, возможно, что вы не очень общительный человек. Тогда отправляйтесь на прогулку, пригласите друга в театр, кафе. Придумайте для себя интересное занятие, на многие вечера. Вспомните, чем вы увлекались в подростковом возрасте (авиамоделирование, коллекционирование, рукоделие, вязание и.т.д.). Все это не только отвлечет вас от курения, но и поможет обогатить дом или гардероб вещами в вашем вкусе.
Отказ от табака вызовет у вас неприятные ощущения. Поэтому вы вряд ли окажетесь в состоянии бросить курить за один день, и дозу придется снижать постепенно. Подсчитайте, сколько сигарет вам требуется в день, и когда вы курите больше всего. Отметьте максимальный промежуток между двумя сигаретами – то есть время, в течение которого вы с легкостью можете обходиться без сигареты. Теперь посчитайте, сколько бы сигарет вы выкуривали, если бы каждый промежуток был равен максимальному. Ваша цель в первую неделю – постараться добиться того, чтобы это количество стало ежедневной нормой. Для этого вам необходимо постепенно увеличивать время от сигареты до следующей сигареты. Время между сигаретами следует заполнить какой-нибудь деятельностью или общением. Таким образом, вы избавитесь от физиологической зависимости, а также существенно уменьшите психологическую зависимость. Как сделать так, чтобы пагубная привычка не овладела вами снова? Постарайтесь выработать у себя другие привычки, позволяющие занять руки и голову. Измените свою жизнь таким образом, чтобы вам приходилось как можно меньше скучать и соблазна не возникло бы. Остальное же зависит только от вашей силы воли и сознания того, что отказ от курения – это очень важное для вас достижение.
3 способ «Бросай курить – вставай на лыжи!»
Прежде всего, какому виду спорта следует отдать предпочтение? Если вы не считаете себя спортивным человеком, то вам тем более не следует пренебрегать физическими нагрузками. Оптимальным вариантом для вас может стать простая ходьба. Время прогулки и темп движения можно подбирать индивидуально. Следуйте некоторым правилам:
Во-первых, только при регулярных тренировках ваш организм будет эффективно очищаться от шлаков, в том числе продуктов горения табака. Занятия 2-3 раза в неделю.
Во-вторых, не следует впадать в другую крайность и гнаться за рекордами. Не забывайте: ваша цель – здоровье и избавление от зависимости, а не спортивные достижения. А слишком большие нагрузки может подорвать здоровье и веру в свои силы.
Во-вторых, нельзя курить во время и менее чем через два часа после тренировки. В это время организм испытывает повышенную необходимость в кислороде, поэтому дыхание становится более частым и глубоким.
У этого способа, как и у всех остальных есть свои плюсы и минусы.
Плюсы – физические упражнения с умеренными нагрузками хороши тем, что, преодолев лень и первые трудности, человек начинает получать от них удовольствие. Кроме того, тренировки оказывают на организм комплексное воздействие: они способствуют не только очищению легких, но и улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.
Минусы – спорт является только вспомогательным средством для преодоления никотиновой зависимости и не гарантирует исцеления от нее сам по себе, поэтому физические упражнения следует совмещать с другими способами преодоления тяги к сигарете.
4 способ. Физиологическое замещение.
Никотин, постоянно поступая в организм человека, начинает включаться в обмен веществ. Это и является причиной неприятных ощущений. Один из способов – продолжать снабжать организм никотином. Бросая курить, некоторые люди начинают принимать специальные таблетки, которые поставляют в организм никотин. Также используются никотиновые пластыри, специальные леденцы, жевательные резинки.
Плюсы – использование этих средств действительно снимает неприятные ощущения. Результат – вы больше не курите.
Минусы – таким образом, вы не излечивайтесь от никотиновой зависимости, а только меняете способ поступления токсина в организм.
5 способ Психологическое замещение
Больше всего этот вариант подходит для первого, второго и четвертого типов курильщиков. Вместо того, чтобы совершать одно действие, совершите другое. Когда вам захочется закурить, съешьте яблоко, зажгите ароматическую свечу и.т.д. Если желание курить не проходит, отложите это действие на определенный срок – не раньше, чем закончится фильм и.т.д.
Плюсы – этот способ абсолютно безвреден и не требует дополнительных материальных затрат.
Минусы – если зависимость уже сформировалась, то кроме действия вам необходим еще и никотин. Таким образом, замещение не снимает неприятных ощущений.
В таком случае нужно комбинировать этот способ со следующим.
6 способ Снятие ломки
Прием определенных веществ может снизить потребность организма в токсине. Предлагается употреблять безвредные и даже полезные для организма соединения, способные ослабить ломку. Одним из таких веществ является зеленый чай. В нем содержится некоторое количество дубильных веществ, а также много витамина «В». Кроме того, вкус не слишком крепкого напитка напоминает некоторым курильщикам ощущение от затяжки, и это также способствует снижению тяги. Главное – правильно заварить его (стр73). Пить его рекомендуют без сахара, лучше с медом.
Освободиться от табачной зависимости – означает не только бросить курить. Табакокурение в значительной степени связано с другими вредными привычками. Речь идет главным образом о потреблении алкоголя, кофе, сахара в различном виде, о стрессах и о малоподвижном образе жизни.
• Алкоголь – зачастую «идет рука об руку» с сигаретой. К тому же алкоголь «размягчает» силу воли и тем самым провоцирует возврат к курению.
• Кофе – помимо того, что его зачастую пьют с сахаром, кофе часто сопровождается сигаретой и алкоголем. Также, кофе – психостимулятор, возбуждающий нервную систему и таким образом усиливающий позывы к курению.
• Чрезмерное потребление продуктов с большим содержанием сахара вызывает гипергликемию – повышенное содержание сахара в крови, что провоцирует ощущение недомогания. Подобное же неприятное ощущение слабости и «разбитости» появляется при неправильном режиме питания – при длительных перерывах в приеме пищи. Все это подталкивает к курению, так как оно оказывает успокаивающее воздействие, а никотин в целом притупляет чувство голода.
• Стресс – характерная черта нынешней жизни. Состояние психического напряжения, возникающее в ответ на сложные обстоятельства. И курение является успокаивающим средством.
• Малоподвижный образ жизни – результат использования технических средств (автомобиль, лифт, телефон, компьютер и др.). Курение уменьшает физическую силу, нарушает нормальное дыхание и тем самым подталкивает нас к малоподвижному образу жизни. Курение и недостаток движения – взаимосвязанные факторы, усиливающие негативное воздействие друг друга.
Курение является поведенческой характеристикой человека, тесно связанной с психосоматическими особенностями. С медицин¬ской точки зрения различают курение как привычку и табачную зави¬симость. Оценку никотиновой зависимости можно провести, используя тест Фагерстрема
Тест Фагерстрема
Вопрос Ответ балл
Через сколько времени после пробуждения Вы выкуриваете первую сигарету? В течение 5 минут.
В течение 6
30 минут 3
2
1
Сложно для Вас воздержаться от курения в местах, где курить запрещено? Да.
Нет 1
0
От какой сигареты Вы не можете легко отка¬заться? Первая утром.
Все остальные 1
0
Сколько сигарет Вы выкуриваете в день? 10 или меньше.
11-12.
21-30.
31 и более 0
1
2
3
Вы курите более часто в первые часы утром, после того как проснетесь, чем в течение всего последующего дня? Да
Нет 1
0
Курите ли Вы, если сильно больны и вынужде¬ны находиться в кровати целый день? Да.
Нет 1
0

Степень никотиновой зависимости:
0-2 - очень слабая;
3-4 - слабая;
5 - средняя;
6-7 - высокая;
8-10 - очень высокая.
Данный тест поможет правильно выбрать тактику и метод отказа от курения.
Оценка степени мотивации отказа от курения

Вопрос Ответы - баллы
1. Бросили бы вы курить, если бы это было легко? Определенно нет – 0
Вероятнее всего нет – 1
Возможно да – 2
Вероятнее всего да – 3
Определенно да - 4
2. Как сильно вы хотите бросить курить? Не хочу вообще – 0
Слабое желание – 1
В средней степени – 2
Сильное желание – 3
Однозначно хочу бросить курить - 4

Сумма баллов по отдельным вопросам определяет степень мотивации пациента к отказу от курения. Максимальное значение сумма баллов – 8, минимальное – 0. Чем больше суммы баллов, тем сильнее мотивация у пациента бросить курить:
1. Сумма баллов больше 6 означает, что пациент имеет высокую мотивацию к отказу от курения и ему можно предложить длительную лечебную программу с целью полного отказа от курения.
2. Сумма баллов от 4 до 6 , означает слабую мотивацию и пациенту можно предложить короткую лечебную программу с целью снижения курения и усиления мотивации.
3. Сумма баллов ниже 3 означает отсутствие мотивации и пациенту можно предложить программу снижения интенсивности курения.
Необходимо учитывать, что даже среди пациентов с высокой мотивацией к отказу от курения успешный от курения в течение 1 года не будет 100%.
Это объясняется тем, что у многих пациентов развивается никотиновая зависимость высокой степени, преодоление которой может потребовать нескольких курсов лечения.
Оценка мотивации к курению

Всегда Часто Время от времени Редко Никогда
А. Я курю, чтобы оставаться бодрым. 5 4 3 2 1
В. Держание сигареты в руке – одна из составных частей удовольствия, получаемого от курения. 5 4 3 2 1
С. Курение сигарет является приятным и расслабляющим. 5 4 3 2 1
D. Я закуриваю сигарету, когда злюсь на кого-нибудь. 5 4 3 2 1
E. Когда у меня заканчиваются сигареты, это почти невыносимо до тех пор, пока я не смогу иметь их. 5 4 3 2 1
F. Я курю автоматически, даже не осознавая этого. 5 4 3 2 1
G. Я курю для стимуляции, чтобы взбодриться. 5 4 3 2 1
H. Часть удовольствия от курения сигарет составляют действия, выполняемые при закуривании. 5 4 3 2 1
I. Я нахожу курение сигарет приятным. 5 4 3 2 1
J. Когда я чувствую себя некомфортно или расстроен(а), я закуриваю сигарету. 5 4 3 2 1
K. Когда я не курю сигарету, я очень четко осознаю этот факт. 5 4 3 2 1
L. Я закуриваю сигарету неосознанно, когда одна еще лежит в пепельнице. 5 4 3 2 1
M. Я закуриваю сигарету, чтобы почувствовать воодушевление, подъем. 5 4 3 2 1
N. Когда я курю сигарету, часть удовольствия я получаю от вида выдыхаемого дыма. 5 4 3 2 1
O. Больше всего мне хочется курить, когда я чувствую себя комфортно и расслабленно. 5 4 3 2 1
P. Когда я подавлен(а) или хочу отвлечься от забот и тревог, я закуриваю сигарету. 5 4 3 2 1
Q. Я испытываю настоящий терзающий голод по сигарете, когда некоторое время не курю. 5 4 3 2 1
R. Я обнаруживаю, что у меня во рту сигарета и не помню как я закурил(а). 5 4 3 2 1

Преобладающие факторы мотивации к курению оцениваются по сумме баллов:
1. Желание получить стимулирующий эффект от курения: А+G+M
2. Потребность манипулировать сигаретой: B+H+N
3. Желание получить расслабляющий эффект: C+I+O
4. Использование курения как поддержку при нервном напряжении: D+J+P
5. Существует сильное желание курить: психологическая зависимость: E+K+Q
6. Привычка: F+L+R
Сумма баллов может варьировать от 3 до 15:
1. Слабая зависимость – до 7 баллов.
2. Средняя зависимость – 7- 11 баллов.
3. Сильная зависимость – выше 11 баллов.
Анализ ответов на приведенные вопросы даст возможность врачу, а также пациенту, выделить факторы, стимулирующие пациента к курению, что позволит разобраться в причинах курения и спланировать, как нужно изменить поведение пациента на период отказа от курения. Пациента необходимо подготовить к тому, что отказ от курения приводит к некоторому изменению стиля поведения, и основным для периода отказа от курения должен стать лозунг: «Учитесь жить по-новому».
Занятие 2
«КУРЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ»
Структура занятия.
1. Вводная часть - Знакомство с темой и план занятия.
2. Информационная часть
2.1. Компоненты табачного дыма.
2.2. Влияние табака на организм.
2.3. Положительные эффекты отказа от курения.
3. Активная часть (вопросы-ответы)
4. Подведение итогов
Основные понятия: табак, никотиновая зависимость, куритель¬ное поведение, отказ от курения.
Целью активной часть занятия является обучение пациентов са-мооценке курительного поведения, никотиновой зависимости и го¬товности к отказу от курения, выбор метода отказа.
Табачный дым содержит около 600 токсических компонентов, включая никотин, сероводород, аммиак, двуокись азота, твердые смо¬лы, радиоактивный изотоп калия, полоний, свинец, висмут и мышьяк, оказывающих вредное воздействие на организм. При курении обра¬зуются 2 потока дыма: основной и побочный. Основной образуется в горящем конусе сигареты и в горячих зонах во время глубокой затяж¬ки, он попадает в дыхательные пути курильщика. Всасываемость из слизистой полости рта по своей скорости попадания в кровь сопоста¬вима с внутривенным введением. Побочный поток образуется между затяжками и выделяется из обугленного конца в окружающий воздух. Содержание никотина в твердой фазе побочного потока иногда пре¬вышает его содержание в основном.
Чем же опасны компоненты табачного дыма для сердечно¬сосудистой системы? Никотин является тромбообразующим факто¬ром, кроме того, он повышает уровень холестерина, способствуя прогрессированию атеросклероза. Окись углерода, связываясь с гемогло¬бином, образует карбоксигемоглобин, который тормозит перенос кровью кислорода к органам и тканям, что увеличивает нагрузку на сердце. Все это способствует раннему развитию ИБС и артериальной гипертонии. Кроме крупных сосудов, страдают и периферические, особенно нижних конечностей. При поражении этих артерий сначала появляется перемежающаяся хромота, которая в финальной части приводит к гангрене и ампутации ног. Со стороны головного мозга из-за хронической кислородной недостаточности развивается голов¬ная боль, головокружение, вплоть до стойких нарушений мозгового кровообращения.
При курении со слюной в желудок попадают продукты перегонки табака, которые оказывают раздражающее воздействие на его стенку. Никотин вызывает сужение сосудов желудка, усиливает секрецию соляной кислоты, ускоряет эвакуацию пищи из желудка, нарушает слизеобразование, угнетает секрецию ферментов поджелудочной железы. Кроме того, при курении повышается риск заболевания раком желудка, пищевода, легких, молочных желез и других органов.
Пассивное курение — непроизвольное отравление никотином и окисью углерода некурящих людей, которые работают или живут вместе с курильщиками. Оно оказывает неблагоприятное воздействие на их здоровье, подвергая риску заболеть раком легких, ишемической болезнью сердца или другими малоприятными болезнями. Чем больше сигарет выкуривает курильщик, тем больше опасность для всех, кто находится поблизости.
Пассивное курение является непосредственной причиной возникновения астмы у детей. Многочисленные исследования, посвященные этому вопросу, свидетельствуют, что приступы у детей бывают значительно реже после того, как родители бросят курить. Особенно это заметно, если курильщицей была мать, поскольку матери обычно проводят с детьми гораздо больше времени, чем отцы. Но даже дети, не страдающие астмой, довольно часто кашляют, легче подхватывают грипп и простужаются, если их родители курят.
Никотин при пассивном курении. Пассивное курение таит в себе особую опасность для экс-курильщиков, так как они остаются настолько восприимчивы к никотину, что им достаточно вдохнуть табачный дым, чтобы запустился определенный нейрогенный механизм, который заставит их вернуться к вредной привычке. Поэтому бывшие курильщики должны держаться от курящих как можно дальше.
Даже у никогда не куривших детей может развиться пристрастие к никотину, если им приходится постоянно вдыхать клубящийся вокруг взрослых дым. Никотин обнаруживается в крови малышей, чьи родители курят, и даже в крови новорожденных, у которых курят матери. Эти дети не могут выйти из комнаты, и вынуждены дышать дымом, подвергаясь опасности приобрести зависимость от никотина намного раньше, чем научатся говорить!
Окись углерода при пассивном курении. Вдыхая дым чужих сигарет, мы вдыхаем и содержащуюся в нем Окись углерода. Несмотря на то, что при этом она растворяется в воздухе и уже не имеет той высокой концентрации, с которой имеют дело сами курильщики, вредное влияние окиси углерода на организм сохраняется в полной мере.
Отказ от курения является обязательным компонентом программ профилактики хронической сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии. Риск развития или прогрессирования ИБС, связанный с курением, считается обратимым. У пациентов, пере¬несших инфаркт миокарда, после прекращения курения риск повтор¬ных инфарктов через 3 года становится таким же, как у некуривших.
Для усиления мотивации к отказу от курения необходимо сде¬лать акцент на ожидаемый результат выполнения этого шага.
Положительные эффекты отказа от курения

Непосредственные преимущества от¬каза от курения Длительные преимущества отказа от курения
В течение 20 минут уровень АД воз¬вращается к исходному Через 2-3 месяца функция легких мо¬жет улучшиться на 30%
Через несколько недель уровень карбоксигемоглобина в крови возвращает¬ся к норме Через 1 год риск развития ИБС снижа¬ется на 50%
Каждый день происходит экономия де¬нег за счет отказа от покупки сигарет Через 5-15 лет риск мозгового инсульта становится равным таковому у лиц, ни¬когда не куривших
Через несколько дней улучшается вос¬приятие вкуса и запаха
Возрастает самоуважение, обусловлен¬ное началом исполнения принятого ре¬шения об отказе от курения Возрастает самоуважение, обусловлен¬ное исполнением принятого решения отказаться от курения


Занятие 3
«Психотерапия табачной зависимости»
Ведущее место в лечении никотинизма отводится психологическому воздействию.
Аутогенная тренировка
В целях купирования состояний, сопровождающихся тревогой и тем самым провоцирующим курение, применялась так называемая систематическая десенситизация. Для устранения ощущения тревоги использовались разные соперничающие с ней физиологические реакции. В самом противном случае торможение тревоги происходило за счет мышечного расслабления, что легко достигается с помощью аутогенной тренировки.
В случае если пациент принял решение бросить курить, следует предложить ему по возможности безвредную и физиологическую замену допингу, которого он лишился. Здесь первоначальную роль играет обучение больного приемам аутогенной тренировки. Если пациент использует курение с целью расслабления и отдыха, то ему рекомендуется освоить релаксационные упражнения. В этот комплекс должны входить упражнения, направленные на мышечное расслабление (последовательная релаксация всех крупных мышечных групп, особое внимание следует уделить мимической мускулатуре) и на психическую релаксацию.
«Вы просто закрываете глаза и стараетесь ни о чем не думать». Это не удается, так как возникают самопроизвольные мысли, представления, воспоминания и т.д. Тогда вы делаете следующее: лишь только возникла какая – то мысль, образ, вы стараетесь мягко «соскользнуть» на что – то другое, с этого на третье и т.д. Теперь вы думаете ни о чем, потому что думаете обо всем.
Одновременно можно использовать методику «освобождения дыхания»: фиксацию дыхания на ритме дыхательных движений с параллельным самовнушением положительных эмоций в течение приблизительно 10 минут.
Если больной использует курение в качестве стимулирующего средства, показаны тонизирующие упражнения аутотренинга. Пациенту предлагается мысленно проговаривать следующую формулу самовнушения с одновременным максимальным «вчувствованием» в слова: «я наливаюсь упругой силой… ощущаю небывалый прилив бодрости… сгусток энергии… концентрат воли… весь заряжен… реакция молниеносная… внимание, взрыв!»
У некоторых больных релаксационные и стимулирующие методики можно сочетать друг с другом (сначала выполняются упражнения первой, а затем второй группы). Все упражнения первоначально проводятся под руководством врача, а в последующем – самостоятельно два – три раза в день, особенно при возникновении желания закурить.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка – метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом И.Шульцем в 1932 г. При этом методе первоначально путем самовнушения вызывается ощущение тяжести в теле и таким образом достигается состояние мышечного расслабления – релаксации. Затем проводятся самовнушения, направленные на различные функции организма.
В дальнейшем при разработке метода этим автором были использованы некоторые приемы индийских йогов.
Аутогенная тренировка применяется в лечении наркомании, алкоголизма и табакокурении.
Стандартные упражнения аутогенной тренировки.
Упражнение 1 – вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяют без всякого напряжения формулу: 1). «Правая (у левшей - левая) рука тяжелая» - 6 раз; 2). «Я совершенно спокоен» - 1 раз.
Иногда для контроля можно попытаться чуть – чуть приподнять руку, чтобы убедиться в появлении чувства тяжести. Упражнения повторяют 10-14 дней. После первых 4-6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится все более отчетливым. Далее оно распространяется на обе руки, на обе ноги и, наконец, на все тело. Тогда соответственно внушают себе: «Обе руки… обе ноги…. Все тело стало тяжелым».
Когда освоено первое упражнение, то есть удается вызвать ощущение тяжести, переходят ко второму.
Упражнение 2- вызывание ощущения тепла. Мысленно повторяют: 1).»Тело тяжелое (вызывается ощущение тяжести и мышечного расслабления) – 1-2 раза; 2) «Я совершенно спокоен» - 1 раз; 3) «Правая (у левшей – левая) рука теплая» - 5 раз».
В процессе тренировок, по мере того как ощущение тепла возникает во второй руке, далее в ногах и затем во всем теле, переходят к формулам «обе руки теплые», «руки и ноги теплые», «тело теплое». Упражнение считается усвоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо.
Упражнение 3 – регуляция ритма сердечной деятельности. Вызывается ощущение тяжести, покоя, тепла, как в упражнении 2 (однократное повторение соответствующей формулы). Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Сердце бьется спокойно и мощно». Предварительно испытуемому рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиения. Если он этого не умеет, то при выполнении упражнения первые дни рекомендуют класть правую руку на область сердца, чтобы ощущать сердечный толчок (под локоть руки подкладывается подушечка, чтобы рука лежала повыше). Упражнение считается усвоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.
Упражнение 4 - регуляция дыхания. Вызывается ощущение, появляющееся при выполнении упражнения 1-3 , - тяжести, покоя и т.д. Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Дыхание спокойное» или, чтобы подчеркнуть, что акт дыхания протекает при этом автоматически, без напряжения, можно применить формулу: «Дышится спокойно».
Упражнение 5 – влияние на органы брюшной полости. Больному указывается, что солнечное сплетение находиться примерно на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком. Вызываются такие же ощущения, как при выполнении упражнений 1-4. Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое, излучает тепло».
При появлении отчетливого ощущения тепла в эпигастральной области упражнение считается усвоенным.
Упражнение 6 – вызывание ощущения прохлады лба. Вначале вызываются ощущения, соответствующие описанным 5 упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют формулу: «Лоб приятно прохладный» или «лоб слегка прохладный» (не холодный!). Упражнение усвоено, когда больной научится вызывать отчетливое ощущение легкой прохлады в области лба.
Когда то или иное упражнение освоено хорошо, длинные формулы самовнушения заменяются краткими: «спокойствие »»тяжесть», «тепло», «сердце и дыхание спокойное», «солнечное сплетение теплое», «лоб прохладный».
После окончания упражнений сидят спокойно, первые две недели тренировки 30-60 сек, в дальнейшем дольше - (сколько захочется). После этого всегда дают отбой – выводят себя из состояния покоя и сонливости. Для этого дают себе резкую мысленную команду: 1) . «Согнуть руку » (при этом делают 2-3 резких сгибательных движения в локтевом суставе) ; 2) . «Глубоко вдохнуть»; 3). «Открыть глаза».
Первые недели сеансы лучше проводить в тишине, при неярком свете, последующие – при нерезком шуме, с тем, чтобы привыкнуть сосредоточиваться в любой обстановке (сеансы можно проводить во время езды в автобусе или поезде). Больных предупреждают, что они не должны внушать себе, если это не назначено врачом, замедление сердечной деятельности, так как это может привести к временному нарушению функции сердца, а также внушать себе, что «голова горячая», чтобы не вызывать нежелательного прилива крови к голове. Не разрешается заменять формулу «лоб приятно прохладный» формулой «лоб холодный» во избежание возникновения обморочных состояний, приступа мигрени или других вазомоторных нарушений.
При лечении курильщиков аутогенной тренировкой рекомендуются краткие формулы самовнушения: «Папиросы безразличны». «Папиросы не привлекают». Можно применить и более длинную формулу: «Я знаю, что больше не курю, нигде и ни при каком настроении, хорошем или плохом, ни при какой ситуации. Другие курят, а мне сигареты совершенно безразличны».
Занятие 4.
«Курение и беременность»
Структура занятия.
1. Вводная часть - Знакомство с темой и план занятия.
2. Информационная часть
2.1. Влияние табака на ребенка.
2.2. Программа постепенного отказа от курения.
3. Активная часть (вопросы-ответы)
4. Подведение итогов
Среди беременных женщин курит каждая третья. И количество курящих беременных постоянно растет, потому что в нашем обществе курят очень многие девушки. Нередко молодые женщины дают себе клятвенные обещания отказаться от сигарет, когда забеременеют, но, к сожалению, к тому моменту никотин уже прочно держит их на крючке. Если вам кажется, что одного лишь факта беременности достаточно, чтобы вы без труда отказались от курения, то это не совсем верно.
Нет никакого смысла без конца упрекать беременную женщину в том, что она курит, ибо это только усиливает ее и без того повышенную тревожность — в результате она начинает курить еще больше. Известно, что из всех пассивных курильщиков плод наиболее сильно испытывает пагубное влияние курения, ведь у него с матерью общая система кровообращения, поэтому никотин и окись углерода действуют на него в полной мере. Последствия их влияния на плод чрезвычайно серьезны.
Если женщина курит, то у нее:
• повышен риск кровотечений во время беременности
• очень велика опасность выкидыша
• возможно рождение ребенка со слишком малым весом
• высок риск рождения ребенка с родовой травмой и аномалиями развития
• ниже вероятность наступления беременности
Как показывают многочисленные исследования, полный отказ от курения в первые три месяца беременности позволяет избежать многих отклонений в развитии ребенка и осложнений в родах, тогда как уменьшение количества выкуриваемых сигарет не дает практически никакого результата.
Беременной женщине с высокой степенью зависимости от никотина не может быть назначена никотинзамещающая терапия, так как никотин считается ядом и противопоказан при беременности. Она, возможно, и попытается бросить курить ради здоровья будущего ребенка, но если зависимость от никотина сильна, женщину могут испугать тяжесть симптомов отнятия и трудности процесса отвыкания. В этих случаях оказывается очень полезной 14-дневная программа.
14-дневная программа постепенного отказа от курения.
Этот метод используется в тех случаях, когда курильщик не в состоянии воспользоваться методом резкого отказа от курения, а никотинзамещающая терапия ему противопоказана по состоянию здоровья. Как уже говорилось, постепенное уменьшение количества сигарет чаще всего бывает неэффективным, так как большинству курильщиков не удается его выдержать, и они компенсируют нехватку никотина более глубоким затягиванием. Главная же цель — отказаться от курения вообще.
14-дневная программа предполагает постепенное отвыкание, при котором вы получаете надень строго определенное количество сигарет, то есть что-то вроде диеты. Начните с того, что в первые три дня записывайте все выкуренные сигареты при обычном для вас режиме курения. Благодаря этим записям вы получите точные сведения о своей потребности в сигаретах на день. Исходя из полученной информации, вы можете произвести необходимые расчеты и определить, до какого количества вам нужно уменьшать свой «рацион» в каждый из оставшихся 11 дней, отведенных для полного отказа от курения. Затем, с четвертого дня, попробуйте уменьшить количество выкуриваемых сигарет до полученного числа, а с пятого ни на шаг не отступайте от установленной нормы. Удобнее всего отложить нужное на день количество сигарет в отдельную коробку или портсигар, откуда вы их будете потом брать в течение дня.
КОЛИЧЕСТВА СИГАРЕТ ПО 14-ДНЕВНОЙ ПРОГРАММЕ
Среднее количество
сигарет
вдень 0-15 16-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66-75
5-й день 9 18 27 36 45 54 63
6-й день 8 16 24 32 40 48 56
7-й день 7 14 21 28 35 42 49
8-й день 6 12 18 24 30 36 42
9-й день 5 10 15 20 25 30 35
10-й день 4 8 12 16 20 24 28
11-й день 3 6 9 12 15 18 21
12-й день 2 4 6 8 10 12 14
13-й день 1 2 3 4 5 6 7
14-й день. Постарайтесь обходиться без сигарет 24 часа
Занятие 5
«Курение и фитотерапия»
Структура занятия.
1. Вводная часть - Знакомство с темой и план занятия.
2. Информационная часть
2.1.Лекарственные растения, используемые для снижения табачной зависимости.
2.2.Правила приготовления настоев и отваров.
3. Активная часть (вопросы-ответы)
4. Подведение итогов
Снижение дозы никотина вызывает у курильщика весьма неприятное ощущение. Вы наверняка не раз убеждались в этом, особенно если уже пытались покончить с зависимостью. Однако известно ли Вам, что прием определенных веществ может снизить потребность организма в этом токсине?
Одним из этих веществ является зеленый чай. В нем содержится некоторое количество дубильных веществ, также достаточно много витамина «В». Кроме того, у него есть еще одно преимущество: вкус не слишком крепкого напитка напоминает некоторым курильщикам ощущение от затяжки, и это также способствует снижению тяги. Этот напиток не относится к лекарственным или биологически активным препаратам, поэтому вопрос, в каких количествах его следует употреблять, не обязателен. А вот заваривать его нужно уметь — это в некотором роде искусство. Напиток можно готовить в заварочном чайнике или прямо в чашке. Причем посуда должна быть керамической или стеклянной — любая другая может сильно испортить вкус чая. Сосуд следует согреть, ополоснув кипятком или подержав над паром. Потом всыпьте заварку: в чайник из расчета одна ложка на чашку плюс одна на чайник, в чашку или стакан — по вкусу, но не меньше половины чайной ложки. Настаивают, напиток не больше 2—3 минут. Пьют зеленый чай обычно без сахара: считается, что сахар портит вкус. Зато очень хорошо подходит мед. Если же вкус напитка покажется вам неприятным или слишком резким, в чашку можно добавить немного кипятка или ломтик лимона.
Настаивать напиток в заварочном чайнике более двух часов не рекомендуется. Но использованную заварку, из которой слили жидкость, можно заливать кипятком во второй и третий раз. Правда, в этом случае для получения напитка достаточной крепости настаивать его следует дольше, чем при первом заваривании.
Зеленый чай чрезвычайно полезен не только для тех, кто бросает курить, но и практически для любого человека. Однако этот напиток — не единственный способ снизить тягу к сигарете. Отличное средство для уменьшения неприятных ощущений — витамины, особенно групп В и С. Поэтому, если у вас появилось желание закурить, примите вместо этого пару драже. Не бойтесь передозировки: во-первых, по свидетельству медиков, у большинства жителей средней полосы России хронический авитаминоз, во-вторых, ваша привычка отнюдь не способствует сохранению здоровья, а витамины могут оказать помощь в его восстановлении.
Существует и целый ряд средств для борьбы с никотиновой ломкой, в частности, советов народных целителей и травников, а также простых людей, которые изобрели свои собственные способы преодоления никотиновой тяги.
Что же это за способы облегчения неприятных ощущений? В первую очередь, разнообразные настои и отвары на основе трав и травяных сборов.
Один из наиболее известных вариантов — овсяный отвар. Готовится он так: неочищенный овес залейте кипятком из расчета две столовые ложки на стакан и поставьте на огонь. Когда вода закипит и начнет подниматься, следует снять кастрюлю с огня и помешать, а потом снова довести до кипения. После этого отвар нужно настаивать в течение часа, а потом процедить. Принимать его надо по одной трети стакана 4—5 раз в день.
Если вы пытаетесь расстаться с привычкой старым добрым методом «бросил, как отрезал», а также, если только что избавились от зависимости, однако тяга еще не прошла, попробуйте приготовить такой оригинальный салат: взять одну столовую ложку тертой свежей свеклы, четверть лимона, нарезанного вместе с кожурой, чайную ложку меда, перетереть в однородную массу и добавить чайную ложку изюма. Эту смесь следует употреблять три раза в день непосредственно перед едой по 2—3 столовые ложки. Кстати, считается, что такой салат не только способен снизить тягу к курению, но и оказывает положительное влияние на состояние желудочно-кишечного тракта и (что особенно важно для прекрасного пола) кожи.
Некоторые народные целители считают, что для снятия болезненной физической и даже психологической «ломки» не обязательно принимать травяные лекарства внутрь. Иногда достаточно просто полоскать ими рот, чтобы снизить потребность в привычном вкусовом ощущении. Правда, те, кто дают такой совет, обычно уточняют, что полоскания могут и не помочь, если ваш стаж курения слишком велик. Однако попробовать стоит.
Одной из трав, способных помочь, таким образом, является змеевик. Из корневища этого растения следует приготовить отвар: 10 граммов измельченного сырья залить крутым кипятком, через 2—3 минуты процедить. Полоскать рот таким снадобьем советуют не менее восьми раз в день, а можно делать это каждый раз, когда появится желание закурить.
В этих целях используются также водные растворы танина и соды: танина — очень слабый, двухпроцентный, соды — довольно крепкий — чайная ложка на неполный стакан.
Подобным эффектом обладают, по мнению многих народных целителей, молодые побеги черемухи. Для снижения потребности закурить рекомендуется систематически жевать их. Однако этот метод обладает одним существенным недостатком: его невозможно использовать круглый год, подходящие побеги появляются у растения только весной. К тому же черемуха является довольно распространенным аллергеном, который может вызвать сильное раздражение слизистых оболочек.
Кроме уменьшения неприятных ощущений народная медицина видит, и другой способ помочь человеку отказаться от курения — выработка стойкого физического отвращения к табаку. Достичь этого можно с помощью настоя листьев эвкалипта. Одну столовую ложку сухого сырья нужно залить двумя стаканами кипятка и настаивать в тепле в течение часа. Потом воду следует отцедить и добавить столовую ложку меда и литр глицерина. Принимают эту смесь в течение месяца по 1—2 столовые ложки 5 раз в день. - Если во время такого лечения закурить, то табачный дым наверняка вызовет тошноту и отвращение. За месяц эти ощущения закрепятся в мозгу и станут непременными спутниками курения, поэтому возвращаться к привычке не захочется даже после окончания приема лекарства.
Сходного эффекта можно достичь и более легким способом: на три-четыре минуты замочить сигареты в свежем молоке, а затем высушить на батарее или в духовке с самым малым нагревом. Затягиваясь такой сигаретой, человек ощущает не привычный и ставший приятным запах табака, а вонь горелого молока, что надолго отобьет охоту закуривать снова.
Есть более простой способ. Если вы курите сигареты определенной марки, для достижения такого эффекта может оказаться достаточно просто поменять ее на другую. Причем выбирать следует те сигареты, которые всегда был вам наименее приятны и вызывали сильный кашель. Есть вероятность, что неприятного ощущения при курении такого табака будет достаточно для того, чтобы вам разонравился сам процесс.
Лучше всего приобретать травы в аптеках. В этом случае вы можете быть уверены, что вы получили именно то растение, которое вам нужно, что оно высушено по правильной «технологии и хранилось в подходящих условиях.
Но одно из растений, способных помочь вам расстаться не только с этой привычкой, но и со многими другими проблемами, вы можете вырастить у себя на подоконнике. Оно называется каллизия душистая, однако в нашей стране больше известно, как золотой ус. Как же оно может помочь?
Воздействие, которое каллизия оказывает на организм курильщика, комплексное. С одной стороны, употребление ее препаратов снижает физиологическую зависимость. Сложное органическое соединение, которое в них содержится — никотиновая кислота — способно частично заменить организму собственно никотин, однако не наносит вреда и не вызывает привыкания. С другой стороны, большое количество биологически активных веществ, содержащихся в этом растении, вступая во взаимодействие с табаком, также содержащим токсичные активные вещества, вызывает аллергию — не опасную, но сопровождающуюся неприятными ощущениями. Оба эти фактора смогут помочь вам сравнительно легко расстаться с вредной привычкой.
В отличие от большинства других растений, лекарства из которых готовятся на воде, из каллизии получают спиртовую настойку. Для ее приготовления вам потребуется 3—4 усика-побега растения, длиной в несколько десятков сантиметров - минимум 10—12 коленец-междоузлий. Измельченные побеги положите в стеклянную или керамическую посуду и залейте 800 мл водки. Настаивать препарат следует в темном месте в течение 10—15 дней, взбалтывая 2—3 раза в сутки. Когда настойка приобретет достаточно насыщенный темно-сиреневый цвет, ее нужно процедить и отжать.
Принимать настойку следует не больше месяца, а потом, если вы все еще не справились со своей привычкой, перейдите на другое средство. Употребляют настойку каллизии два раза в день следующим образом: нужно развести в воде 15—20 капель препарата и выпить за 40—50 минут до еды.
Как видите, народных рецептов избавления от никотиновой зависимости существует довольно много. Приведенные здесь — всего лишь малая часть. Кроме того, используются различные фиточаи, в состав которых в разных пропорциях и сочетаниях входят такие растения, как аир, полынь, эвкалипт, пустырник и многие другие травы. Эти чаи не обязательно составлять самим: сегодня их можно приобрести в любой аптеке.
Лечение травами считается экологически чистым методом, поэтому при правильном применении оно не наносит вреда организму, опровергая известную поговорку «Одно лечишь — другое калечишь». Кроме того, практически все травы оказывают целительное комплексное воздействие на организм, обогащая его витаминами и биологически активными веществами.
Занятие 6.
«Курение и диета»
Структура занятия.
1. Вводная часть - Знакомство с темой и план занятия.
2. Информационная часть
2.1.Продукты, рекомендуемые употреблять во время отказа от табака.
2.2 .Продукты, не рекомендуемые употреблять во время отказа от табака.
3. Активная часть (вопросы-ответы)
4. Подведение итогов
Что следует и чего не следует употреблять в пищу во время отказа от табака?
И для начала мы поговорим о мясной и рыбной пище:
• считается, что желание закурить обостряется, если съесть хотя бы немного соленого копченого или вяленого мяса, а также рыбы;
не рекомендуются также жареное мясо и рыба, особенно в больших количествах;
• некоторые, наоборот, утверждают, что не слишком сильно прожаренная рыба, особенно морская, способна снизить тягу к сигарете;
• вареную морскую рыбу следует есть почаще: она особенно богата йодом фосфором и поэтому, как считают многие бывшие курильщики, значительно уменьшает желание закурить;
• таким же эффектом обладает и слабо обработанная рыба, например приготовленная в традициях японской кухни;
• следует ограничить количество животных жиров в вашем рационе, а то и вовсе отказаться от них: употребление таких продуктов, как сало и сливочное масло, может усилить желание закурить;
• некоторые утверждают, что к курению совершенно не располагает вегетарианская диета, при которой мясо заменяется, например, вареной фасолью;
• однако при этом не следует употреблять соевое мясо, а также использовать как приправу соевый соус: от этих продуктов, как и от копченостей, желание закурить усиливается.
Что касается растительной пищи, то и тут существует ряд ограничений:
на период отказа от табака рекомендуется отказаться от острых салатов типа лечо и вообще от острого и жгучего перца;
• некоторые утверждают, что в это время маринованных овощей, особенно огурцов и чеснока, также стоит есть поменьше;
• зато в сыром виде овощи, наоборот, чрезвычайно полезны, так как обогащают организм витаминами и тем самым помогают ему бороться с зависимостью;
салаты из свежих овощей следует солить весьма умеренно, а для заправки использовать растительное масло, лучше всего оливковое, но не сметану или майонез;
• для уменьшения тяги особенно хороши соки, отжатые из свежих овощей, включая морковь, свеклу и капусту, но исключая огурцы;
многие отводят особое место в своей победе над никотиновой зависимостью соку сырой свеклы, который следует пить не менее четырех раз в день (однако тем, кто решил испробовать это средство, следует помнить: свекольный сок перед употреблением следует настаивать не менее одного часа), хорошо подойдет в качестве питья клюквенный или брусничный морс, кроме того, можно пить любой фруктовый сок, однако предпочтение лучше отдать кисловатым цитрусовым, гранатовому или ананасовому, которые уменьшают желание закурить. По мнению специалистов, все цитрусовые фрукты снижают тягу к курению даже сильнее, чем аптечные витамины. А чемпионами среди них являются апельсины. Поэтому можно попробовать съесть апельсин вместо того, чтобы закурить. Это и полезнее и приятнее, и не вызывает зависимости.
• не меньшей эффективностью обладает, по мнению некоторых бывших курильщиков, и салат из тертой сырой свеклы с растительным маслом;
• тем, кто заинтересовался свойствами этого корнеплода, способными помочь в борьбе с вредной привычкой, не следует обходить вниманием и блюда из вареной и жареной свеклы (начиная от свекольного супа и заканчивая блинчиками, которые готовятся точно так же, как и картофельные);
некоторые «завязавшие» уверены, что фруктовые соки не менее эффективны для снижения тяги, чем овощные, причем, наряду с признанными официальными источниками цитрусовыми соками, многие рекомендуют употреблять гранатовый;
• если вы приняли решение отказаться от табака в начале осени, то вместо сока можно с тем же эффектом употреблять гранаты, а чуть позже — хурму, причем по возможности выбирать не вполне дозревшие фрукты, которые обладают своеобразным «вяжущим» вкусом.
Наибольшие разногласия в советах «завязавших» можно обнаружить, когда речь заходит о молоке. Некоторые рекомендуют совсем отказаться от этого продукта, другие считают парное молоко — то есть полученное сразу после дойки — лучшим средством для уменьшения желания закурить. Особенно много споров вызывает козье молоко. Вероятно, это — дело вкуса каждого человека, однако мы больше склоняемся к тому, что молоко следует употреблять регулярно, если не свежим, то хотя бы в виде кисломолочных продуктов:
• перед тем как зажечь первую утреннюю сигарету, попробуйте выпить стакан кефира, а потом прополоскать рот водой: считается, что «разбуженные» таким образом вкусовые рецепторы сделают курение довольно неприятным;
в то же время есть мнение, что кефир и простокваша способны существенно снизить тягу к сигарете;
• что касается свежего молока, то пару глотков его можно выпить, если желание закурить становится непреодолимым: это на время заменит вкусовые ощущения, которых курильщик ожидает от сигареты.
Таким образом, по мнению многих людей, которые избавились от никотиновой зависимости самостоятельно, один из способов облегчить «ломку» — соблюдение диеты.
Однако отказываться от всех перечисленных продуктов сразу и полностью совсем не обязательно. Кроме того, делать это стоит только в том случае, если вы уверены, что такое изменение рациона не станет неприятным дополнительным фактором. В противном случае это не облегчит отказ от табака, а, наоборот, послужит добавочным источником раздражения.
Занятие 7
«Способы отвыкания от курения».
Существует множество способов бросить курить.
Уменьшение количества сигарет
Выкуривание меньшего количества сигарет (от 5 до 10 в день) вовсе не такое большое достижение, как кажется. Курильщик может чувствовать себя комфортно только тогда, когда в крови содержится определенное количество никотина. Если его уровень падает ниже какого-то предела, то наиболее зависимые курильщики оказываются не в силах выдержать это состояние и закуривают «лишнюю» сигарету.
Тем не менее некоторым людям тактика постепенного отказа от курения кажется более приемлемой, чем другие, по крайней мере менее пугающей.
Смена марки сигарет
Смена марки сигарет обычно предполагает переход на сигареты с более низким содержанием никотина. Это еще один способ постепенного отвыкания.
Аэрозоли и полоскания для рта
Существует множество аэрозолей и полосканий, в состав которых, как правило, входит нитрат или ацетат серебра. В сочетании с никотином эти вещества создают во рту очень неприятное ощущение.
Гипнотерапия и иглоукалывание
Эти два вида терапии не слишком широко применяются при лечении курения. Однако их нельзя упускать из виду, так как они могут создать ощущение покоя, что имеет немаловажное значение в процессе отвыкания от табака.
Психотерапевтические группы
Психотерапевтические группы позволяют курильщикам завести знакомство с другими людьми, тоже бросающими курить. Такие группы оказываются очень полезными и дают курильщикам возможность ощутить поддержку «товарищей по несчастью» на трудном пути отвыкания от курения.
НИКОТИНЗАМЕЩАЮЩАЯ ТЕРАПИЯ
Эти методы терапии позволяют добиться удивительных успехов у курильщиков с высокой степенью зависимости от никотина, которые просто не могут обойтись без него. Все никотиновые заменители прошли клинические испытания, и лечение ими научно оправдано. В основе всех видов замещающей терапии лежит один и тот же принцип: в организм медленно поступает определенная доза никотина либо через рот (при использовании жевательной резинки), либо через кожу (если применяется пластырь).
Жевательная резинка
Жевательная резинка, или подушечка, содержит никотин, который во время жевания постепенно высвобождается и всасывается через слизистую полости рта.
Эта форма удобна для применения, так как позволяет регулировать время приема в зависимости от индивидуальной потребности.
ПРОБЛЕМЫ, ВОЗНИКАЮЩИЕ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ НИКОТИНОВОЙ РЕЗИНКИ
Большинство проблем, с которыми сталкиваются люди
при пользовании Никоретте обусловлены неправильным
применением этой резинки. Вот несколько способов их решения:
• Прилипание к зубам
Соедините с другой резинкой, не прилипающей к зубам.
• Икота
• Не жуйте резинку, а сосите.
• Повышенная кислотность
• Не жуйте резинку, а сосите.
• Неприятный вкус
Соедините с другой резинкой, обладающей более приятным вкусом и запахом.
• Мягкость резинки
Держите резинку в холодном месте.
Не носите ее в кармане, особенно в жаркие дни.
• Язвочки во рту и вокруг него
Это обусловлено недостаточным количеством никотина. Увеличьте количество резинок, а не уменьшайте его.
Как использовать Никоретте. Утром положите первую пластинку в рот до того, как встанете с постели. Возможно, порой вам потребуется две пластинки для того, чтобы нормально начать день. Не жуйте Никоретте, как обычную жевательную резинку! Никотин, содержащийся в Никоретте, проникает в кровь через слизистую рта, поэтому просто положите резинку в рот и время от времени покусывайте ее. Никотин, который вы сглатываете со слюной, не всасывается в кровь и будет потерян для вашего организма.
Класть резинку в рот нужно примерно так же часто, как вы привыкли закуривать сигарету. Ни в коем случае не дожидайтесь того момента, когда желание закурить станет нестерпимым. Резинка действует медленно, и вы не получите удовлетворения, если перерыв между двумя резинками будет слишком большим. Держа во рту резинку, ничего не пейте, чтобы не смыть никотин в желудок.
Ингалятор Никоретте
Ингалятор Никоретте состоит из мундштука и сменного никотинсодержащего картриджа- вкладыша.
Каждый вкладыш содержит 10 мг никотина с ментолом, половина этого количества поступает в организм при вдыхании воздуха через мундштук.
Режим дозирования. Количество никотина, получаемое от затяжки через ингалятор, значительно меньше дозы, получаемой при затяжке сигаретой. В течение 20 мин интенсивных вдохов или повторных затяжек расходуется весь никотин в картридже. Если использовать ингалятор менее интенсивно, то никотина может хватить на более длительное время. Клинические испытания показали, что бросающие курить в среднем используют 6 картриджей в день. Дозировка подбирается индивидуально и зависит от того, сколько никотина потребуется пациенту для смягчения симптомов синдрома отмены. Следует использовать 4—12 картриджей в день. Применять ингалятор следует довольно длительное время (3 месяца). Через 3 месяца дозу рекомендуется постепенно уменьшать в течение 6—8 недель. Пользоваться ингалятором более 6 месяцев нежелательно.
Инструкция по применению. Мундштук и блистер с картриджами вынимают из коробки. Мундштук разбирают на 2 части и вскрывают блистер с картриджами. Достают один картридж из блистера и вставляют его в мундштук любым концом. Собирают мундштук. Блистер с оставшимися картриджами помещают в пластмассовый контейнер и закрывают ингалятор. Никоретте готов к применению. После вскрытия защитного покрытия концентрация никотина в картридже быстро уменьшается, поэтому его следует применять не дольше 12 ч. После использования картридж из мундштука удаляют и выбрасывают. Мундштук лучше хранить в контейнере. При низкой температуре эффективность ингалятора снижается. Ингалятором рекомендуется пользоваться при температуре выше 15°С.
Побочные эффекты:
Наиболее часто встречающиеся побочные эффекты: раздражение слизистой полости рта, глотки и верхних дыхательных путей, кашель. Обычно, эти симптомы проходят в течение 3 недель. Если побочные эффекты сохраняются, следует отменить препарат.
Другие побочные эффекты: головная боль, изжога, тошнота, икота, рвота, фарингит, отеки слизистой полости носа, афтозные изъявления слизистой полости рта. Такие симптомы, как головокружение, головная боль и расстройства сна могут быть обусловлены симптомами отмены, связанными с отказом от курения или недостаточной дозировкой никотина.
Никотиновые пластыри
Никотиновые пластыри помогают избавиться от страстного желания закурить. Они содержат никотин, который через кожу всасывается в организм. Пластырь надо менять ежедневно, а продолжительность пользования им зависит от степени зависимости.
ПРОБЛЕМЫ, ВОЗНИКАЮЩИЕ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ НИКОТИНОВОГО ПЛАСТЫРЯ
Сыпь. Явление довольно редкое и встречается у людей с очень чувствительной кожей. Как правило, сыпь появляется в месте прикрепления пластыря. При раздражении кожи и появлении зуда снимите пластырь и нанесите на область его прикрепления немного мази с кортизоном. В течение недели прикрепляйте пластырь на другой участок тела. Если сыпь начинает изъязвляться или распространяться по всему телу, обратитесь к врачу.
Трудности приклеивания. Липкий слой пластыря разрушается, если кожа становится влажной из-за повышенного потоотделения или при плавании, а также если этот участок подвергается механическим воздействиям. В таких случаях можно дополнительно прикрепить никотиновый пластырь при помощи обычного или прибинтовать его.
Невралгия. Иногда в ноге, на которую приклеен пластырь, появляются болевые ощущения или чувство тяжести. Поместите пластырь на верхнюю часть спины, и невралгия пройдет сама собой.
Сонливость и беспокойный сон. Эти проблемы встречаются довольно часто. Меняйте пластырь непосредственно перед сном и ни в коем случае не утром. Если плохой сон сохраняется несколько недель после отказа от курения, снимайте пластырь на ночь и прикрепляйте его утром.
Периодическое пользование пластырем. Некоторым людям трудно резко отказаться от курения. Попробуйте в течение какого-то времени пользоваться пластырем через день, чтобы постепенно привыкнуть к мысли о возможности обходиться без сигарет. Посоветуйтесь об этом с врачом.
Запасной пластырь. Даже после того, как вы полностью перестанете пользоваться пластырем, носите с собой запасной во избежание различных непредвиденных случайностей.
Если вам все равно хочется курить, несмотря на то, что вы пользуетесь никотиновым пластырем, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможного увеличения дозировки или использования дополнительно других заместителей.
ПСИХОТРОПНЫЕ СРЕДСТВА
Назначение психотропных лекарств при табачной зависимости играет подчиненную, вспомогательную роль по сравнению с методами психотерапии. Это связано с тем, что пристрастие к табаку носит преимущественно психологический характер. Лечение психотропными средствами должно быть направлено на снятие тягостных явлений абстиненции у курильщика.
Поэтому вид лекарства и его дозировка подбираются строго индивидуально, с учетом симптоматики и индивидуальной переносимости. В случаях, сопровождающихся тревогой, раздражительностью, бессонницей, используются транквилизаторы бензодиазепинового ряда (седуксен, феназепам, тазепам и др.), а также фитотранквилизаторы: настои валерианы, пустырника и других трав. Если абстиненция характеризуется симптомами вялости, утомляемости, снижения работоспособности, показаны средства со стимулирующим эффектом: ноотропил, настойка женьшеня, экстракт элеутерококка.
10 главных причин, по которым надо бросить курить.
• Вы сократите риск развития у Вас инфаркта и инсульта
• Вы сократите риск развития у Вас рака легких, эмфиземы и других заболеваний легких
• Вас не будет беспокоить одышка при ходьбе или после того, как Вы поднялись по лестнице или немного прошлись
• У Вас будет меньше морщин
• У Вас не будет кашля по утрам
• Ваши дети будут реже страдать от кашля и простуд
• У Вас появится больше энергии
• Вы сэкономите деньги
• Ваша одежда, волосы будут лучше пахнуть
• У Вас будет более свежее дыхание
Система самоограничений
1. Не курите натощак, старайтесь как можно дальше отодвинуть момент закуривания первой сигареты.
2. Не курите за полтора – два часа до приема пищи.
3. Не курите сразу после еды.
4. При возникновении желания закурить повремените с его реализацией и постарайтесь чем – либо себя занять или отвлечь.
5. Постарайтесь заменить курение легкими физическими упражнениями, прогулками.
6. Замените сигарету стаканом сока, минеральной воды, жевательной резинкой, несладкими фруктами.
7. Всякий раз, беря сигарету, кладите пачку подальше от себя.
8. Не носите с собой зажигалку или спички.
9. После каждой затяжки опускайте руку с сигаретой вниз.
10. Перестаньте глубоко затягиваться.
11. Выкуривайте сигарету только до половины.
12. Прекращайте курить, как только в вашем присутствии кто – нибудь закурит.
13. Покупайте каждый раз не больше одной пачки сигарет.
14. Покупайте сигареты разных марок, а не только свои любимые.
15. Старайтесь, как можно дольше не открывать новую пачку сигарет.
16. Курите стоя или сидя на неудобном стуле.
17. Не курите, когда руки заняты каким – либо делом.
18. Перестаньте курить на работе.
19. Перестаньте курить в квартире.
20. Не курите на улице.
21. Не курите, когда ожидаете чего – то (телефонного звонка, автобуса на остановке и т.д.).
22. Не курите, когда смотрите телевизор, слушаете музыку, пьете кофе и т.д.
23. В часы отдыха выбирайте наиболее приятное для Вас занятие, но не курите.
24. Когда у Вас кончились сигареты, ни у кого их не заимствуйте.
25. Отказывайтесь от каждой предложенной Вам сигареты.
В начале из этого списка выбираются 3-4 наиболее легких правила и они неукоснительно выполняются. Затем, по мере их соблюдения, прибавляют еще одно – два самоограничения, и так до тех пор, пока они себя не исчерпают, а вы не бросите, наконец курить.
Практические советы:
Если Вы решили отказаться от курения, начните с анализа причин, почему Вы курите? Так ли уж Вам необходимо курить? Заведите дневник, регистрируя хотя бы в течение нескольких дней каждую выкуренную сигарету и ее реальную потребность для Вас. Постарайтесь избавиться от автоматического курения, сделав его заметным для себя (смените сорт сигарет, место для зажигалки, пачки сигарет). Постарайтесь найти замену курению как времяпрепровождению, избегайте компаний курящих. Наметьте день полного отказа от курения. Если Вы ощущаете потребность в поддержке, объявите о своем желании бросить курить друзьям и близким – их поддержка поможет Вам сделать решающий шаг. Бросить курить, особенно при многолетней приверженности этой привычке, бывает нелегко самостоятельно.
Сигареты или здоровье?
• Задумайтесь над тем, что приносит Вам радость, доставляет удовлетворение, духовно обогащает Вас. Не смотрите на жизнь однобоко. Ищите радость в повседневной жизни. Задумайтесь о смысле жизни, о Вашем главном предназначении, о своей душе.
• Наши вредные привычки во многом определяются нервозностью, тревогой, психоэмоциональным перенапряжением. Не забывайте об этом.
• Просчитайте баланс затрат и выгод от того, что Вы бросите курить или значительно сократите количество выкуриваемого табака. Если Вы предпочитаете здоровье, то прочтите остальные пункты.
1. Старайтесь выкуривать как можно меньше сигарет, вести подсчет выкуриваемых за день сигарет, стремясь к тому, чтобы сегодня было выкурено меньше, чем вчера.
2. Выделите самые «важные» сигареты дня, проанализируйте психологические или ситуативные причины их выкуривания. Попробуйте противопоставить стрессам что-нибудь менее вредное.
3. Каждое утро старайтесь, как можно дольше оттягивать момент закуривания первой сигареты.
4. Возникло желание закурить – не доставайте сигарету из пачки, не берите ее в руки хотя бы несколько минут. В это время займите руки, сделайте несколько физических упражнений, подышите поглубже. Попробуйте вместо сигареты вертеть в пальцах обычный карандаш или ручку. Если Вы привыкли подолгу держать сигарету во рту, то это является для вас важным элементом курения. Попробуйте заменить ее зубочисткой или обычной спичкой. Для женщин отличным заменителем сигареты в руках могут стать вязальные спицы. Попробуйте научиться вязать: это не только займет ваши руки, но и поможет обогатить гардероб теплыми, красивыми и удобными вещами, и внимание отвлечет.
5. Если же этого мало то вам необходим вкусовой раздражитель, которым могут стать леденцы; причем выбирать следует не приторно сладкие, а кисловатые или мятные конфеты, леденцов же с кофейным вкусом нужно избегать: как и сам напиток, они могут усилить тягу к сигарете. Можно использовать жевательную резинку (предпочтение отдать мятной или ментоловой, а также со вкусом грейпфрута, перечной мяты и другими резкими привкусами. Заранее запаситесь семечками, орешками, конфетами, жевательной резинкой, чтобы в нужный момент долго не искать, и воспользоваться, когда внезапно появиться сильное желание закурить.
6. Затягивайтесь как можно менее часто и неглубоко.
7. Не курите на голодный желудок, так как табак, смешавшись со слюной, поражает слизистую желудка, а, попадая в кишечнике, сразу же всасывается в кровь, по той же причине не курите во время еды.
8. Между затяжками не оставляйте сигарету во рту.
9. Выбрасывайте сигарету недокуренной на одну треть, так как именно в этой части скапливается наибольшее количество канцерогенов и никотина.
10. Не курите на ходу, особенно поднимаясь по лестнице или в гору, потому что в это время дыхание очень интенсивно и канцерогены попадают очень глубоко в легкие.
11. Как можно дольше не курите после значительной физической нагрузки.
12. Предпочитайте сигареты с фильтром.
13. Время от времени устраивайте перерывы в курении («не курю до понедельника», «до конца месяца»)
14. Не курите, когда курить не хочется.
15. Если Вы бросили курить вовсе, то помните о том, что некоторое время (2-3 недели) может быть дискомфорт по типу абстинентного синдрома, так как организм лишился одного из продуктов потребления, который вкрался в глубинные процессы обмена веществ.
16. В компании курящих не следует ощущать какой-то ущербности, но напротив – чувствовать превосходство собственной силы воли и не поддаваться уговорам
Не унывайте, если не можете справиться с собой. Немного терпения, усилий … и успехи непременно появятся.
Департамент здравоохранения Кировской области
Кировский областной центр медицинской профилактики
Киров, 2006 г.


Создан 06 ноя 2009



  Комментарии       
Имя или Email


При указании email на него будут отправляться ответы
Как имя будет использована первая часть email до @
Сам email нигде не отображается!
Зарегистрируйтесь, чтобы писать под своим ником