Поліклінічне об`єднання м. Кіровограда

Надлишкова вага та ожиріння

Рекомендації та поради пацієнтам



ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС И ОЖИРЕНИЕ
Пышная фигура долгие годы считалась эталоном красоты. Во многих южных и восточных странах и сегодня округлые формы тела - признак со¬лидности, благосостояния и преуспевания. Тем не менее, в большинстве стран мира, в том числе и в России, преобладает другая точка зрения: че¬ловек, который не следит за своим весом, - нездоров и вряд ли сможет оставаться активным и успешным много лет. Нормальный вес в любом воз¬расте помогает не только оставаться привлекательным в глазах окружаю¬щих, но и предотвратить многие заболевания, среди которых;
■ артериальная гипертония;
■ атеросклероз;
■ инфаркт миокарда и инсульт;
■ сахарный диабет;
■ остеоартрит (остеоартроз) коленных и тазобедренных суставов.
Кроме того, нелишним будет упомянуть, что тучный человек чаще стра¬дает простудными заболеваниями, у него снижен иммунитет и ослаблена защита от инфекций.
Что делать? Действовать!
ШАГ 1. ЕСТЬ ЛИ У ВАС ОЖИРЕНИЕ
СПОСОБ № 1
Чтобы охарактеризовать свой вес наиболее точно, следует рассчитать так называемый индекс массы тела. Его вычисляют таким образом: индекс массы тела = вес, кг: (рост, м х рост, м):
1. Свой рост в метрах, а не в сантиметрах (т.е. 170 см = 1,7 м), возведите в квадрат (1,7 X 1,7 = 2,89).
2. Свою массу тела в килограммах (90 кг) разделите на полученное число: 90 : 2,89 = 31,1. Число «31,1» как раз и будет Вашим индексом массы тела.
3. Полученный индекс массы тела сравните с таблицей ниже, где напро¬тив значений индекса массы тела приведена их оценка.
Например, мужчина из описанного примера ростом 170 см и весом 90 кг имеет индекс массы тела 31,1, что сразу позволяет поставить ему диагноз "Ожирение" и посоветовать изменить диету и расширить физическую ак¬тивность.
Трактовка индивидуального индекса массы тела

Значение индекса массы тела Оценка веса
Менее 18,5 Недостаточная масса тела
18,6 – 24,9 Нормальная масса тела
25 – 29,9 Избыточная масса тела
30 -39,9 Ожирение
40 и более Резко выраженное ожирение

Примечание. Удобный калькулятор, который поможет Вам рассчитать индекс массы
тела, размещен на сайте "Кодекса здоровья и долголетия» - www.kzid.ru.
Если у Вас лишний вес или ожирение, необходимо похудеть. Пора начать активные действия!
Снижение веса на 1 кг снижает повышенное артериальное давление на 1 мм рт.ст.

СПОСОБ № 2
Возьмите обычную сантиметровую ленту и измерьте окружность талии. Иногда объём этой части тела может рассказать о состоянии здоровья больше, чем Ваш вес. Окружность талии измеряется в самом узком месте между нижними рёбрами сверху и верхним краем костей таза снизу.
Итак, окружность талии более 102 см для мужчин и 88 см для женщин свидетельствует об особом виде ожирения - абдоминальном (от латинско¬го слова abdomen - живот). Абдоминальное ожирение - ещё один серьёз¬нейший признак, говорящий о высоком риске развития многих заболеваний сердца и сосудов, а также нарушений обмена веществ, например сахарно¬го диабета.

ШАГ 2. ХУДЕЕМ ПО ВСЕМ ПРАВИЛАМ
Как расстаться с лишним весом, прибавив себе здоровья и привлека¬тельности? Несложные правила помогут Вам в этом.

1. СЧИТАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ ВАШЕГО СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ
Что такое калорийность суточного рациона?
Калория - это единица измерения тепла (т.е. энергии). В течение суток человек расходует определённое количество энергии - и восполняет эту энергию, потребляя пищу. Каждый продукт содержит строго определённое число калорий, что обычно указывается на упаковке (внимательно изучай¬те, что написано на упаковке продукта, и не только в связи с калориями!). Суммарное содержание калорий в пище, которую человек съедает в тече¬ние суток, и составляет калорийность суточного рациона.

Сколько калорий необходимо получать с пищей?
Если Вы не занимаетесь активным физическим трудом, Ваши энергети¬ческие затраты составляют в среднем 2500 килокалорий (ккал) в сутки для мужчин и 2000 ккал в сутки для женщин. Если мы получаем больше кало¬рий, чем тратим, то накапливается лишний вес, а с годами может развить¬ся ожирение. Таким образом, секрет похудания прост: чтобы уменьшить вес, нужно меньше калорий получать (едим низкокалорийную пищу!) и больше тратить (наращиваем физическую активность, забываем про лиф¬ты, ходим пешком, делаем зарядку и т.д.).
Как рассчитать норму калорийности суточного рациона?
Вычислите величину калорийности суточного рациона «X» по одной из формул, представленных в таблице.
Формулы для расчёта калорийности суточного рациона питания

Возраст Женщины Мужчины
18-30 лет (0,0621×Вес+2,0357) ×240=Х ккал (0,063×Вес в кг + 2,9857) ×240 =Х ккал
31-60 лет (0,0342×Вес в кг + 3,5377) ×240 =Х ккал (0,0484 ×Вес в кг + 3,6534) ×240 =Х ккал
Старше 60 лет (0,0377×Вес в кг + 2,7545) ×240 = Х ккал (0,0491×Вес в кг + 2,4587) ×240 Х ккал


Примечание. Полученная величина «X» действительна при низкой физической ак¬тивности. При умеренной физической активности её следует умножить на коэффи¬циент 1,2, при высокой активности - на коэффициент 1,5.
Как сократить калорийность суточного рациона?
Если Вы хотите похудеть, уменьшите калорийность Вашего суточного рациона на одну пятую часть, т.е. на 20%. Это и есть рекомендуемая для Вас калорийность суточного рациона.
Помните: уменьшение калорийности рациона до величины 1200 Ккал в сутки опасно для здоровья!

Как правильно распределить калорийность суточного рациона?
Пословица «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай вра¬гу» не лишена справедливости. Правильному распределению энергии, по¬лучаемой с пищей, соответствует и другая мудрость: «Завтракай, как ко¬роль, обедай, как принц, и ужинай, как нищий». По данным современной медицинской науки, есть следует 5 раз в день, распределяя калорийность питания в соответствии с данными таблицы.
Распределение калорийности по времени приёма пищи

Время приема пищи Рекомендуемая доля калорийности суточного рациона питания
Завтрак 25%
Второй завтрак 15%
Обед 35%
Полдник 10%
Ужин 15%

2. ДЕЙСТВУЕМ!
Вы уже посчитали калорийность Вашего дневного рациона, составили примерное меню (да! на это нужно потратить немного времени и сил!) - те¬перь пора приступать к активным действиям и работе над собой. Но будьте осторожны! Снижайте свой вес постепенно, не более чем на 0,5-1 кг в не¬делю. Для ежедневного контроля за калорийностью питания используйте таблицы калорийности продуктов. Научитесь самостоятельно планировать свое меню на основе установленной для Вас нормы калорийности суточно¬го рациона.
Очень важно записывать данные об изменении веса в специальный дневник. Так что домашние весы -вещь для Вас просто необходимая (кстати, можете подсказать своим близ¬ким, что такие весы - хороший подарок на день рождения).

Увеличьте физическую активность! Помните: физические нагрузки нужно выполнять 5 раз в неделю по 30 минут в день. Забудьте про лифты, больше ходите пешком, старайтесь использовать малейшую возможность для увеличения своей физической активности. Дополнительно мы хотим дать Вам несколько советов.

1. Голодание при ожирении противопоказано! Переход на «голодный паёк» резко снижает иммунитет - защиту от инфекций и онкологи¬ческих заболеваний. Кроме того, Ваш организм (устроенный слож¬но, но очень разумно), не получая энергии и испытывая «голодный стресс», будет стараться при первой же возможности отложить энергию «про запас" - вот почему после длительного голодания ап¬петит у человека очень усиливается и похудевшие люди так "набрасываются" на еду, что быстро набирают потерянные кило¬граммы.
2. Если вес увеличился - устройте разгрузочный день. Для этого необходимо на один день снизить суточную калорийность питания на 500-700 ккал.
3. Выпивайте стакан тёплой воды перед едой: это немного утоляет го¬лод и помогает не переедать.
4. Не пытайтесь сбросить вес, употребляя без совета врача лекарства для похудания и пищевые добавки. Вы можете серьёзно навредить здоровью! Хотя эти средства и продаются в аптеке без рецепта, тем не менее нет научных доказательств их пользы и безопасности. К сожалению, производители большинства из них предпочитают вкладывать деньги в рекламу своих продуктов, а не в исследования их безопасности и эффективности.
5. Не ешьте перед сном! Если желание поесть непреодолимо - выпей¬те стакан тёплой воды или съешьте несладкое яблоко.
6. Расскажите своим родным и близким, что Вы решили похудеть, по¬просите их о поддержке.
7. Если Вам не удаётся похудеть самостоятельно, изменив рацион пи¬тания и увеличив физическую активность, обратитесь к врачу-спе¬циалисту. Возможно, врач назначит Вам специальные лекарства, которые помогут обрести нормальный вес и сохранить здоровье.
Работайте над собой! Помните о том, что, уменьшая вес, Вы продлева¬ете жизнь и избавляете себя (и своих близких!) от своих болезней.


Создан 11 окт 2009



  Комментарии       
Имя или Email


При указании email на него будут отправляться ответы
Как имя будет использована первая часть email до @
Сам email нигде не отображается!
Зарегистрируйтесь, чтобы писать под своим ником