Поліклінічне об`єднання м. Кіровограда

Артеріальний тиск

Рекомендації та поради пацієнтам



Что такое артериальное давление?
Артериальное давление (АД) обозначает силу, с которой поток крови оказывает давление на стенку артерий. Артерии - это крове¬носные сосуды, которые несут кровь от сердца ко всем органам. Ар¬териальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.) и записывается двумя цифрами. Например, 140 на 90 мм рт. ст. Первая цифра (140) называется "систолическое давление" (сами пациенты часто называют его "верхнее давление"). Вторая цифра (90) называется "диастолическое давление" (пациенты назы¬вают его "нижним").
Какова верхняя граница нормального артериального давления
В настоящее время за верхнюю границу нормы принят уровень артериального давления ниже 140 на 90 мм рт. ст. Норма артериаль¬ного давления взрослого (старше 18 лет) человека не зависит от по¬ла и возраста.
АД колеблется у взрослых людей в зависимости от ряда причин:
• от возраста
• времени суток
• состояния нервной системы
• условий внешней среды
• нервного и физического напряжения
• эластичности сосудов
Ад может существенно изменятся в ту или иную сторону. Оно может понижаться (в покое, во время сна) и повышаться (при волнении, физическом напряжении)
Что такое артериальная гипертония?
Под артериальной гипертонией понимают стабильно повышен¬ное артериальное давление. Другими словами, у такого человека врач неоднократно (минимум три раза), при разных визитах, отме¬чал наличие повышенных цифр артериального давления.
Определение и классификация уровней артериального давления

Категории артериального давления Уровень артериального давления (мм рт. ст)
Систолическое Диастолическое
Оптимальное < 120 < 80
Нормальное 120-129 80-84
Высокое нормальное 130-139 85-89
1 степень гипертензии (мягкая) 140-159 90-99
2 степень гипертензии (умеренная) 160-179 100-109
3 степень гипертензии (тяжёлая) > 180 > 110
Изолированная систолическая гипертензия > 140 < 90

Факторы риска артериальной гипертонии
1. Наследственность
2. Возраст
3. Повышенное питание
4. Курение
5. Нерациональное питание (много жирной пищи, мало фруктов и овощей)
6. Повышенное потребление поваренной соли (в т.ч. употребление в большом количестве колбас, солёных и консервированных продуктов)
7. Неумение преодолевать стрессы
8. Гиподинамия – недостаточная физическая активность

Что такое гипертонический криз?
Гипертонический криз – резкий, внезапный подъём АД от нормальных или повышенных значений, сопровождающийся резким ухудшением самочувствия и часто приводящий к осложнениям.
Провоцирующими факторами резкого повышения АД, а иногда и криза могут быть:
• нервно-психические или физические перегрузки;
• смена погоды, магнитные бури (что характерно для метеочувствительных пациентов);
• интенсивное курение;
• резкая отмена некоторых лекарств понижающих АД;
• употребление алкогольных напитков;
• обильный приём пищи, особенно солёной и на ночь;
• употребление пищи или напитков, содержащих вещества способствующих повышению АД (кофеин – большое количество кофе, тирамин – шоколад, сыр)

Симптомы криза:
• развивается внезапно, на фоне удовлетворительного самочувствия
• сильная головная боль, головокружение, мелькание «мушек» перед глазами
• тошнота, рвота
• сердцебиение, сжимающие боли за грудиной
• беспокойство, возбуждение или вялость, сонливость
• снижение зрения
• онемение пальцев нарушение речи

При развитии симптомов гипертонического криза необходимо:
Измерить АД
По возможности до приезда врача быстро попытаться самостоятельно снизить повышенное АД:
• Необходимо лечь с приподнятой головой (на высокую подушку )
• Могут быть использованы препараты быстрого действия (таблетка под язык): каптоприл (капотен 20-25 мг или нифедипин (коринфар 10 мг)
• В случае появления загрудинных болей (появление стенокардии) следует принять нитроглицерин под язык
• Можно принять 40-60 капель корвалола в небольшом количестве воды
• Не применять неэффективные средства – таблетки папазола, дибазола, что часто используют больные из подручных средств, чем затягивают и усугубляют своё состояние
• Нельзя резко снижать АД в течение короткого промежутка времени
Как измеряется артериальное давление
Измеряют АД с помощью специальных приборов – тонометров, которые бывают ручными, автоматическими и полуавтоматическими.
Техника измерения артериального давления:

1. Во время измерения артериального давления Вы должны сидеть или лежать спокойно, не разговаривать и не следить за ходом измерения.
2. На обнаженное плечо правой или левой руки на 2-3 см выше локтевого сгиба (не туго) накладывается и закрепляется манжетка так, чтобы между нею и кожей проходил только один палец. Одежда не должна сдавливать плечо выше манжетки. Ваша рука располагается удобно, в разогнутом положении, ладонью вверх.
3. Манометр должен находиться на уровне манжетки.
4. Закрываем вентиль груши. В манжетку, наложенную на плечо, нагнетаем воздух, пока не будет прощупываться пульс на лучевой артерии. Открываем вентиль. Выпускание воздуха из манжетки вызывает появление тонов (звуков), выслушиваемых с помощью фонендоскопа, помещенного в область локтевой ямки.
5. Следим за показаниями манометра.
6. Первые звуки соответствуют систолическому артериальному давлению, т.е. «верхнему».
7. Исчезновение звуков (последний звук) соответствует диастолическому артериальному давлению, т.е. «нижнему».

К примеру: Вы закрыли вентиль. Накачали воздух до отметки 160 мм рт. ст. Затем постепенно выпускаем воздух. Внимательно смотрим на стрелку манометра. С помощью фонендоскопа выслушиваем пульсовые звуки. Первый звук появился на отметке 140 мм рт. ст. - это Ваше систолическое артериальное давление, т. е. «верхнее».
Далее: Продолжаем выпускать воздух из манжетки до исчезновения последнего звука, который появился на отметке манометра 90 мм рт. ст. - это Ваше диастолическое давление, т.е. «нижнее».
Следовательно, Ваше артериальное давление 140/90 мм рт.ст.


Дневник самоконтроля АД


Дата Препарат, доза Цифры АД Частота сердечных сокращений






Диетические рекомендации.
Доказано, что соблюдение диеты при¬водит к снижению артериального давления. Рекомендуются обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты, злаки, фрукты, овощи, орехи, бобы. Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белком и со¬держащим микроэлементы - калий, кальций, магний (эти микро¬элементы обладают гипотензивным эффектом). Диета ос¬нована на приеме 2000 калорий в день, необходимых для ежеднев¬ных энергетических затрат. Желательно принимать пищу не реже 4-5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы - 30%, второй завтрак 20%, обед - 40%, ужин - 10%. Последний прием пищи дол¬жен быть не менее чем за 2-3 часа до сна.

Употребление «здоровой» пищи
Исследования показывают, что употребление здоровой пищи может и предотвратить гипертонию, и помочь в нормализации уже повышенного АД
Диета с низким содержанием натрия
• Ваша суточная норма натрия должна составлять2000-3000 мг, т.е. 1-1,5 чайные ложки поварен¬ной соли.
• Сокращение употребления соли способствует снижению давления
Как защититься от соли
• Записывайте в Ваш дневник количество натрия, которое Вы потребляете ежедневно
• Для определения количества натрия в продуктах используйте указания на упаковке и список продуктов с данными о содержании в них соли
• Не досаливайте пищу
• Не держите солонку на столе
Уменьшите в рационе количество готовых блюд, включая (консервированные, запеченные, засушенные)

Перечень рекомендуемых продуктов и блюд

Хлеб и хлебобулочные изделия
Хлеб бессолевой ржаной и пшеничный , лучше из муки грубого помола , хрустящие хлебцы , сухари , несдобное печенье.
При избыточном весе хлеб и хлебобулочные изделия должны быть ограничены.
Супы
Преимущественно вегетарианские, овощные ( щи, борщи, свекольники ) и крупяные.
Блюда из мяса и птицы
Нежирные сорта говядины, курица или индейка «без шкурки» преимущественно в отварном или запеченном виде.
Блюда из рыбы
Разнообразная рыба нежирных сортов ( треска, окунь, судак , навага, щука, мерлуза и др.) в запеченном виде или в отварном, с последующим обжариванием. Один раз в неделю разрешается вымоченная сельдь.
Блюда из яиц
Не более 1 яйца в день в любом виде.
Блюда из овощей и зелени
Картофель, цветная и белокочанная капуста, тыква, кабачки, помидоры, баклажаны, огурцы свежие. Ограничиваются фасоль, горох, бобы, щавель, шпинат, грибы.
Блюда из ягод, фруктов и фруктовые соки
Любые. Ограничиваются виноград и виноградный сок.
Блюда из круп и макаронных изделий
Различные рассыпчатые или полувязкие каши и пудинги. Особенно полезны блюда из сои, овсяной, гречневой и пшеничной крупы. При избыточном весе крупы и мучные изделия следует ограничить.
Блюда из молока и молочных продуктов
Молоко и творог в натуральном виде и в виде блюд, кефир, простокваша, йогурт, неострые сорта сыра. Ограничиваются сметана , сливки, мороженое
Жиры
Преимущественно растительные, до 30 г в день. Бараний, говяжий, свиной жир – исключается.
Сладости
Сахара до 50 г в день. Мёд, варенье, джем должны употребляться вместо сахара. При избыточном весе все сладости должны быть резко ограничены.
Особенно полезные продукты
При гипертонии особенно рекомендуются продукты богатые калием, кальцием и магнием.
Есть доказательства подтверждающие, что калий способствует нормализации АД. Продукты богатые калием это многие фрукты, овощи, молочные проду¬кты и рыба. Например: курага, изюм, чернослив, ба¬наны, персики, абрикосы, сливы, фасоль, горох, кар¬тофель, тыква, шпинат, молоко, йогурт, треска, кам-бала, форель.
Кальций и магний сами по себе не могут норма¬лизовать АД, но важны для поддержания общего здоровья. Источником кальция являются многие молочные продукты такие как: молоко, йогурт и сыр. Кроме этого кальцием богаты репа, брокколи, шпи¬нат и многие сорта рыбы, например, лосось, скумб-рия, окунь.
Магнием богаты овсяная, пшенная и гречневая крупы, соя, орехи и морепродукты: креветки, мидии, морская капуста и т.д.
Не рекомендуются следующие продукты и блюда
• Жирные сорта мяса.
• Крепкие мясные и рыбные бульоны.
• Крепкий чай, кофе, какао.
• Бараний, говяжий, свиной жир или сало.
• Внутренние органы животных.
• Острые, соленые, жирные блюда.
Вредно ли пить кофе и крепкий чай?
Употребление большого количества кофеина, со¬держащегося в кофе, чае и некоторых газирован¬ных напитках типа «Кока-колы» может временно по¬высить АД. Поэтому, с одной стороны, их приём сле¬дует ограничить, но с другой, отказываться от них полностью не обязательно. Если Вы любите эти на¬питки, Вы можете продолжать их пить, но необходи¬мо знать свою меру, в пределах которой давление остаётся стабильным.

Ожирение и артериальная гипертония

Ожирение – избыточное накопление жира в организме, представляющее опасность для здоровья.



Чем опасен лишний вес?

Лишний вес увеличивает риск развития гиперто¬нии. Избавление от избыточного веса очень важно для людей, у которых уже развилась гипертония. По¬теря даже 4-5 лишних килограммов может способст¬вовать существенному снижению АД.
Избыточный вес является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.



Рекомендации по снижению массы тела
• Уменьшить суточную калорийность пищи до 1800 ккал в сутки
• Уменьшить потребление таких калорийных продуктов, как жиры, алкоголь, сахар, варенье, конфеты.
• Исключить продукты, возбуждающие аппетит (специи, соленья и тд.)
• Увеличить приём низкокалорийных продуктов (сырые овощи)
• Ограничить приём поваренной соли до 5 гр. ( 1 чайная ложка без верха ) в день
• Ешьте не реже з-х раз в день
• Тщательно пережевывайте пищу
• Выходите из-за стола, как только поели
• Больше двигайтесь ( быстрая ходьба не менее 1 часа в день ежедневно )
Много ходить – долго жить.
Справочная таблица
Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г)

Молоко 3%, кефир 59 Готовая рыба (навага, треска и др.) 70-106
Сметана 30% 294 Говядина готовая 267
Сливки 20% 206 Свинина готовая 560
Творог жирный 226 Куры готовые 160
Творог 9% 156 Хлеб ржаной 190
Сырки творожные 315-340 Хлеб пшеничный 203
Творог нежирный 86 Булки, сдоба 250-300
Брынза 260 Сахар 374
Плавленые сыры 270-340 Карамель 350-400
Сыр твердый 350-400 Шоколад 540
Мороженое 226 Мармелад, пастила, зефир 290-310
Масло сливочное 748 Халва 510
Маргарины 744 Пирожное 350-750
Масло растительное ~~896Г Варенье, джемы 240-280
Майонез 627 Колбаса вареная, сосиски 260
Овощи 10-40 Колбаса полукопченая 70-450
Картофель 83 Колбаса сырокопченая 500
Фрукты 40-50 Яйца куриные (2 шт.) 157
Компоты, фруктовые соки 50-100 Сельдь 234
Консервы рыбные в масле 220-280 Консервы рыбные в томате 130-180

При избыточном весе необходимо значительное снижение суточной калорийности (до 1200-1800 ккал в сутки).
С ЧЕГО НАЧАТЬ СНИЖЕНИЕ ВЕСА
1 шаг — проанализировать причины избыточной массы тела. Начать
вести Дневник питания и продолжать в течение, по крайней мере, одной недели.
2 шаг — оценить соответствие энергопоступлений рекомендациям
по снижению калорийности питания для уменьшения веса тела. Сделать собственные выводы и, если энергопоступления были высокими, оценить что из продуктов можно бы было исключить.
3 шаг — начать действовать. Для снижения веса необходимо сбалансировать калорийность питания и повысить физическую активность. Наиболее разумно начать нормализацию веса с пересмотра привычек и состава питания, сбросить несколько лишних килограммов, а для достижения более стабильного нормального веса можно начать тренирующие физические нагрузки.


Физическая активность – один из важнейших факторов нормализации АД. Кроме этого, физическая активность способна уменьшить риск развития сердечно – сосудистых заболеваний.
Следует начать с умеренных по интенсивности, ежедневных, 30- минутных физических нагрузок. Примеры таких нагрузок следующие:
• Быстрая ходьба
• Езда на велосипеде
• Игра в настольный теннис
• Плавание
• Танцы
• Ритмическая гимнастика
• Уборка дома

Какие нагрузки?
НЕ допускайте физических нагрузок сразу после еды
НЕ допускайте физических нагрузок в условиях очень высокой или очень низкой температуры воздуха
Немедленно прекращайте нагрузки, если у Вас появились боли в грудной клетке, сильная одышка или по какой-либо другой причине Вы почувствовали себя не хорошо
Заключительная часть: постепенно снижайте физическую нагрузку, приводя организм в состояние близкое к исходному.
Необходимо полное прекращение курения.

10 главных причин, по которым надо бросить курить.
• Вы сократите риск развития у Вас инфаркта и инсульта
• Вы сократите риск развития у Вас рака легких, эмфиземы и других заболеваний легких
• Вас не будет беспокоить одышка при ходьбе или после того, как Вы поднялись по лестнице или немного прошлись
• У Вас будет меньше морщин
• У Вас не будет кашля по утрам
• Ваши дети будут реже страдать от кашля и простуд
• У Вас появится больше энергии
• Вы сэкономите деньги
• Ваша одежда, волосы будут лучше пахнуть
• У Вас будет более свежее дыхание
Практические советы:
Если Вы решили отказаться от курения, начните с анализа причин, почему Вы курите? Так ли уж Вам необходимо курить? Заведите дневник, регистрируя хотя бы в течение нескольких дней каждую выкуренную сигарету и ее реальную потребность для Вас. Постарайтесь избавиться от автоматического курения, сделав его заметным для себя (смените сорт сигарет, место для зажигалки, пачки сигарет). Постарайтесь найти замену курению как времяпрепровождению, избегайте компаний курящих. Наметьте день полного отказа от курения. Если Вы ощущаете потребность в поддержке, объявите о своем желании бросить курить друзьям и близким – их поддержка поможет Вам сделать решающий шаг. Бросить курить, особенно при многолетней приверженности этой привычке, бывает нелегко самостоятельно.
Сигареты или здоровье?
• Задумайтесь над тем, что приносит Вам радость, доставляет удовлетворение, духовно обогащает Вас. Не смотрите на жизнь однобоко. Ищите радость в повседневной жизни. Задумайтесь о смысле жизни, о Вашем главном предназначении, о своей душе.
• Наши вредные привычки во многом определяются нервозностью, тревогой, психоэмоциональным перенапряжением. Не забывайте об этом.
• Просчитайте баланс затрат и выгод от того, что Вы бросите курить или значительно сократите количество выкуриваемого табака. Если Вы предпочитаете здоровье, то прочтите остальные пункты.
1. Старайтесь выкуривать как можно меньше сигарет, вести подсчет выкуриваемых за день сигарет, стремясь к тому, чтобы сегодня было выкурено меньше, чем вчера.
2. Выделите самые «важные» сигареты дня, проанализируйте психологические или ситуативные причины их выкуривания. Попробуйте противопоставить стрессам что-нибудь менее вредное.
3. Каждое утро старайтесь, как можно дольше оттягивать момент закуривания первой сигареты.
4. Возникло желание закурить – не доставайте сигарету из пачки, не берите ее в руки хотя бы несколько минут. В это время займите руки, сделайте несколько физических упражнений, подышите поглубже.
5. Затягивайтесь как можно менее часто и неглубоко.
6. Не курите на голодный желудок, так как табак, смешавшись со слюной, поражает слизистую желудка, а, попадая в кишечнике, сразу же всасывается в кровь, по той же причине не курите во время еды.
7. Между затяжками не оставляйте сигарету во рту.
8. Выбрасывайте сигарету недокуренной на одну треть, так как именно в этой части скапливается наибольшее количество канцерогенов и никотина.
9. Не курите на ходу, особенно поднимаясь по лестнице или в гору, потому что в это время дыхание очень интенсивно и канцерогены попадают очень глубоко в легкие.
10. Как можно дольше не курите после значительной физической нагрузки.
11. Предпочитайте сигареты с фильтром.
12. Время от времени устраивайте перерывы в курении («не курю до понедельника», «до конца месяца»)
13. Не курите, когда курить не хочется.
14. Если Вы бросили курить вовсе, то помните о том, что некоторое время (2-3 недели) может быть дискомфорт по типу абстинентного синдрома, так как организм лишился одного из продуктов потребления, который вкрался в глубинные процессы обмена веществ.
15. В компании курящих не следует ощущать какой-то ущербности, но напротив – чувствовать превосходство собственной силы воли и не поддаваться уговорам
16. Не унывайте, если не можете справиться с собой. Немного терпения, усилий … и успехи непременно появятся.

Психоэмоциональное оздоровление
В сегодняшней жизни никому не удается избежать стрессов. Чрезмерные по силе и длительности стрессы могут привести к истощению компенсаторных возможностей организма и возникновению заболеваний, в том числе и гипертонической болезни.

Принципы снятия психоэмоционального напряжения

При возникновении любого нервного напряжения, любой отрицательной реакции, прежде всего, надо разобраться, так ли уж страшно то, что произошло и, по возможности, снизить критерий значимости. Если Вам удастся представить проблему «мышиной», то есть не заслуживающей внимания, можно добиться положительного эмоционального состояния.
Переключение внимания на объекты внешнего мира. Этот прием требует некоторой подготовки. Находясь в спокойном состоянии, попробуйте минут 10-15 в день заняться рассматриванием какой-либо картины, цветка, красивой вещи, уголка природы – неважно чего, но лишь с одним условием: объект Вашего внимания должен вызывать у Вас положительные эмоции.
Вся хитрость в том, что надо так рассматривать предмет, чтобы никакие посторонние мысли не вклинивались в Ваше сознание.
Переключение внимания на внутренние положительные ощущения. В период волнений попробуйте последовательно расслабить все мышцы или же начните подсчитывать удары пульса. Переключение внимания на свои ощущения отвлечет Вас от нежелательных волнений.
Комбинированный «выключатель» нервного напряжения основан на свойствах некоторых дыхательных упражнений. Установлено, что быстрый выдох возбуждает нервную систему, а медленный успокаивает. Для того, чтобы снять нервное напряжение, Вы должны быстро, глубоко, без особых усилий вдохнуть ртом воздух и как можно медленнее выдохнуть его через сжатые щелочкой губы, стараясь, чтобы выдохи были всегда одной и той же длины. Ориентироваться надо на секунды или частоту пульса – 6-8-10-12 ударов. Целесообразно одновременно с выдохом мысленно произносить слова «успокаиваюсь…. отвлекаюсь…».
При нервных перегрузках применяйте все «выключатели нервного напряжения», занимайтесь аутогенной или психорегулирующей тренировкой.


МЕТОД ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ является важной частью всех расслабляющих процедур и стратегией для быстрого снижения раз¬личных стрессов.
Для того чтобы научиться правильно и глубоко дышать, сущест¬вуют специальные правила:
* поза должна быть удобной (сидя или стоя), глаза закрыты;
* одну ладонь положить на грудь, другую — на живот;
* вдох через нос должен быть медленным;
+ при вдохе сначала должна подняться рука на животе, а затем на груди;
* в конце вдоха поднять плечи и ключицы, заполняя легкие до самых верхушек;
* на несколько секунд задержать дыхание;
* постепенно выдыхать через рот, слегка втягивая живот и рас¬слабляя плечи.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА относится к методам психиче¬ской саморегуляции. С помощью специально подобранных формул самовнушения можно оказывать влияние на стрессовые ситуации. Аутогенную тренировку должен проводить медицинский работник, особенно в первые занятия, в дальнейшем ее можно проводить и до¬ма. Желательно заниматься, контролируя артериальное давление.
Используют следующие позы для тренировки:
* лежа на спине, руки и ноги слегка согнуты;
* полулежа в мягком кресле с подлокотниками и подголовником;
* сидя на стуле, опираясь на спинку, ноги слегка выдвинуты вперед и согнуты под углом 120-140°. Голова немного накло¬нена вперед, кисти рук лежат на бедрах и слегка свешены вниз, спина согнута так, что плечевые суставы оказываются вертикальны тазобедренным.
При любом положении должны быть закрыты глаза.
Формулы аутогенной тренировки:
Я настраиваюсь на отдых, на покой.
Все события сегодняшнего дня удаляются от меня, я перестаю о них думать.
Начинает расслабляться каждая мышца моего тела. Успокаивается моя нервная система. Расслабляются мышцы лица, рук, туловища, ног. Полный покой, и расслабление охватывают все мое тело. Мне не хочется ни о чем думать, не хочется двигаться. Я полностью расслабил все мышцы моего тела. Покой и расслабление во всем моем теле.
Полностью успокоилась моя нервная система.
После отдыха я буду хорошо себя чувствовать, не буду волно¬ваться по мелочам.
Я буду, спокоен и уравновешен.
Для выхода из аутогенного состояния предлагаются следую¬щие шаги'.
Раз: постепенно начинает уходить дремотность и сонливость. Дыхание становится более частым, энергия приливает к мышцам.
Два: уходят последние остатки сонливости и расслабленности, во всем моем теле появляется бодрость и энергия. Появляется жела¬ние встать и подвигаться.
Три: я встаю и сбрасываю последние остатки расслабленности.

Для успешной борьбы со стрессом и бессонницей существует большое разнообразие немедикаментозных средств и воздействий.
Режим сна.
Большое значение для здоровья, повышения работоспособности, укрепления нервной системы имеет правильный, здоровый сон. Сон приносит свежесть, радость, снимает усталость. Нельзя нарушать сон: слишком долго спать днем, а ночи проводить без сна, посвящая их какому-либо кажущемуся неотложному делу.
Ложиться и вставать необходимо всегда в одни и те же часы. Спать нужно не менее б—7 часов в сутки. Лучшим временем для сна считаются часы с 11 часов вечера до 7 часов утра. Такой режим сна улучшает его, делает глубоким. Благоприятствует сну удобная постель, свежий воздух помещения. Вне зависимости от времени года перед сном комнату необходимо проветривать. Хорошо приучить себя летом спать с открытым окном, а зимой с открытой форточкой.
Крепкому и продолжительному сну способствуют неутомительные прогулки перед сном на свежем воздухе, а также обтирание тела на ночь теплой водой.
Перед сном нельзя пить возбуждающие нервную систему чай, кофе, а также принимать много пищи. Чтобы сон был спокойнее, на ночь не нужно читать, особенно те книги, в которых описываются различные драматические эпизоды.
Как нормализовать сон.
1. Позвольте себе не спать. Не загружайте себя мыслями о сне и его скорейшем наступлении. Человек больше страдает не от бессонницы, а от переживаний по этому поводу.
2. Разберитесь в своем самочувствии и душевном состоянии. Попытайтесь «договориться» с собой, избавиться от переживаний и тревог. Ложась в постель, простите ваших врагов и обидчиков. Подумайте о чем-нибудь приятном.
3. Поздний вечер – время отдыха, спокойных дел и неторопливых разговоров.
4. Погуляйте перед сном. Откажитесь от обильного ужина.
5. Спальная комната и постельное белье должны быть чистыми, а воздух – свежим. На ночь можно выпить ½ стакана теплой воды и съесть чайную ложку меда.
6. Примите теплый душ или погрейте в ванной ноги.
7. Можно принять теплый душ, не вытираясь, одеть пижаму и – «юркнуть» в постель под теплое одеяло.
8. Снотворные таблетки следует применять только по назначению врача. Отварами и успокоительными настоями можно пользоваться самостоятельно.

ЧТОБЫ ВЫТЕСНИТЬ ПРИВЫЧКУ БЕСПОКОИТьСЯ, ВЫПОЛНЯЙТЕ СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА:
Правило первое
Будьте всегда заняты. Человек, страдающий беспокойством, должен забыться на работе.
Правило второе
Не расстраивайтесь по пустякам. В большинстве случаев люди нервничают из-за мелочей, которые вырастают в воображении этих людей до слона.
Правило третье
Многие, особенно женщины, беспокоятся из-за событий, которых нет, но которые, по их мнению, могут произойти в их жизни (неудачное замужество дочери, «дедовщина» на службе в армии сына, неизлечимая болезнь и т.д.). Используйте закон больших чисел. Вы поймете, что вероятность того, что событие может произойти в Вашей жизни, ничтожна мала. Живите счастьем сегодняшнего дня.




Правило четвертое
Считайтесь с неизбежным. Пока есть возможность изменить ситуацию в свою пользу, боритесь. Но если здравый смысл вам подсказывает, что обстоятельства сильнее Вас, смиритесь. Ради сохранения здоровья скажите себе: «... значит, это судьба...».
Правило пятое
Когда перед Вами возникает соблазн упорствовать в каком-либо деле, остановитесь и задайте себе три вопроса:
1. Как много то, о чем я беспокоюсь, действительно значит в моей жизни?
2. Какова истинная ценность этого именно для меня, а не для других?
3. Определите, когда Вам следует поставить «ограничитель» на этом беспокойстве и забудьте об этом раз и навсегда.
Правило шестое
Не жалейте о прошлом. Его не вернешь. Радуйтесь, что оно было в Вашей жизни, если оно было прекрасно. Безрассудно беспокоится о том, что уже прошло.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ принесут ВАМ ДУШЕВНОЕ СПОКОЙСТВИЕ.
♦♦♦ Будьте счастливы именно сегодня. Счастье не является
результатом внешних обстоятельств, оно заключено внутри нас.
♦♦♦ Не пытайтесь свести счеты со своими врагами, ибо это принесет
Вам больше вреда, чем им. Не думайте о людях, которых Вы не
любите.
♦♦♦ Не переживайте из-за неблагодарности. Будьте к ней готовы.
♦♦♦ Ведите счет удачам, а не своим неприятностям.
♦♦♦ Забывайте о собственных неприятностях, делайте добро другим,
этим Вы в первую очередь помогаете себе.
♦♦♦ Не переживайте из-за критики. Несправедливая критика часто
является замаскированным комплиментом и рождается из-за зависти и
ревности к Вам.
Старайтесь сами приспособиться к жизни, которая Вас окружает, а не пытайтесь все и всех приспособить к себе. Воспринимайте свою семью, работу, обстоятельства такими, какие они есть.
♦♦♦ Делайте зарядку, ухаживайте за своим телом, правильно питайтесь, не наносите вред своему здоровью.
♦♦♦ Старайтесь выглядеть как можно лучше, надевайте то, что Вам идет, будьте щедры на похвалу, подчеркивайте достоинства людей, не придирайтесь, улыбайтесь, не пытайтесь кем-то руководить или кого-либо исправлять
Не бойтесь быть счастливыми именно сегодня, наслаждайтесь красотой, любите и верьте в то, что те, кого вы любите, любят Вас


Создан 11 окт 2009



  Комментарии       
Имя или Email


При указании email на него будут отправляться ответы
Как имя будет использована первая часть email до @
Сам email нигде не отображается!
Зарегистрируйтесь, чтобы писать под своим ником